筋トレしようぜ!50種目以上をイラスト付きで分かり安く解説。鍛えたい部位に効果的なメニューがすぐに組めます。

筋肉イメージ図

筋トレはこんな人におすすめ

  • マッチョになりたい人。鍛えてバキバキになりましょう。
  • 力が強くなりたい人。筋肉が大きくならないと力は強くなりません。
  • スポーツが上手くなりたい人。当然あらゆるスポーツで筋肉は重要です。
  • ダイエットしたい人。食事制限だけじゃ不健康です。筋トレで太りにくい体を作りましょう。
  • 筋力が衰えてきた人。筋肉を鍛えて老後に備えましょう。

筋トレするメリットってなに?

筋肉が大きくなる仕組み

筋肉はどうやって大きくなっていくのでしょうか?
昔、私が聞いたのは限度を超える負荷がかかると筋線維が切れて、それが修復される際に太くなっていくという話です。
実際には、微細な傷が入る程度で筋線維が切れるようなことは滅多になく、ほかにも様々な要因があるそうですが、いずれにせよ筋肉に高いストレスをかけることが筋肥大を誘発することが知られています。
これを利用して意図的に筋肉に大きなストレスは与えることで筋肉を成長させようというのが筋力トレーニングなのです。

オーソドックスな筋トレ法

では実際にどのぐらいの負荷の運動を、何回繰り返えすのがよいのでしょうか。多くの経験から次のように筋トレするのが筋肥大を起こすのには最も効率的だといわれています(種目によって例外もあり、持久力を高めることが目的の場合には当てはまりません)。

  • 10回程度で限界が来るように負荷を調整
  • これを30秒~3分の短いインターバル3セット以上繰り返す

また他にも以下を気をつけないと筋肉は思ったように増えていきません。

     

  • やりすぎない。多くても週4程度にしておく(→筋トレの頻度について
  • 十分な栄養を摂る。特にタンパク質は重要(→プロテインの飲み方
  • 正しフォームで行う。でたらめなフォームだと目的の部位に効かず、怪我の危険性も高まります。

メニューの組み方

どこを鍛えますか?

上腕筋、上腕二頭筋上腕三頭筋腕橈骨筋前腕屈筋群
三角筋僧帽筋
大胸筋
背中 広背筋、大円筋、脊柱起立筋
腹直筋外腹斜筋、内腹斜筋
下半身 大殿筋ハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)、大腿四頭筋(大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋)

どんな種目で鍛えますか?

ダンベルカールバーベルカールコンセントレーションカールプリチャーカールハンマーカールリストカールフレンチプレスキックバックリストローラートライセップスキックバックライイングトライセプスエクステンション
アップライトロウリアレイズサイドレイズシュラッグショルダープレスフロントレイズアーノルドプレス
ベンチプレスダンベルベンチプレスダンベルフライチェストプレスチェストフライデップスプッシュアッププルオーバーダンベルIR
背部 デッドリフトチンニングベントローラットプルダウンバックエクステンショングッドモーニング
腹部 シットアップ・クランチサイドベントレッグレイズドラゴンフラッグトランクツイストツイスト腹筋ローラー
下半身 スクワットフロントランジサイドランジレッグプレストゥレイズレッグカールカーフレイズハックスクワットグルートハムレイズグッドモーニングブルガリアンスクワットヒップアダクションヒップアブダクションヒップリフト
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