ヒップアブダクションのやり方を解説

鍛えられる筋肉

アブダクションでは、

  • 中殿筋
  • 大殿筋
  • 小殿筋

といった筋肉を鍛えることができます。要はお尻の筋肉ですね。

マシンアブダクションのやり方

マシンヒップアブダクションのフォーム

  1. マシーンに座り軽く足を開いて膝上にパットが当たるようにする
  2. 両足同時に股関節を開いていく
  3. 開き切ったら閉じていき負荷が抜ける手前で再び開く
  4. 後はこれを限界まで繰り返す
完全に足を閉じ切ると負荷が抜けてしまうので注意。

ケーブルアブダクションのやり方

ケーブルヒップアブダクションのフォーム

  1. ケーブルマシンの前に横向きに立ち外側の足の足首にストラップをつける
  2. ケーブルが張り足がクロスした状態をスタートポジションとして足を真横に開いていく
  3. 開き切ったらゆっくりスタートポジションに戻る
  4. 後は限界までこれを繰り返し反対側の足に付け替え同じことをやる
上体は傾けず直立を保つ。柱やマシンを掴みながら行うと姿勢が安定する。

フロアアブダクションのやり方

フロアヒップアブダクションのフォーム

  1. 体側をつける形で床に横になる
  2. 両足をそろえた状態から外側の足を上に上げていく
  3. 上がり切ったらゆっくりと足がつく直前の位置まで戻る
  4. 後は限界までこれを繰り返し反対側にチェンジして同じことをやる
女性や非常に筋力の弱い人を除いて負荷が軽すぎるので人に押さえてもらいながらやるか何らかの方法でウェイトをくくりつけるのがよい。
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