膝コロ?立ちコロ?腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーとは

腹筋ローラー(コロコロローラー、アブローラー)は、それを持ちながら転がすことで腹筋を鍛えることのできるトレーニング器具です。
いつからあるのかは不明ですが、自宅でも簡単に高い負荷をかけて腹筋ができるので割と人気の器具だと思います。
現在では2輪、3輪、チューブ付き、防音使用など様々な製品が販売されてますが、個人的には径が小さめの極シンプルなタイプがおすすめです(安いものなら1000円前後で買えます)。

効果がある部位

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉イメージ図
腹筋ローラーで鍛えることができるのは主に、

  • 腹直筋

の1ヶ所です。他には三角筋や腕の筋肉にも多少の負荷がかかりますが鍛えられるというほどではないでしょう。

回数

筋肥大を目指すトレーニングではぎりぎり10回できる程度の負荷で行うのが効率的とされていますが、腹筋ローラーは基本的に自重でやるものなのでもうこれ以上は無理ってなる回数まで行ってください。正しいフォームでやっていればそんなに高回数にはならないはずです。
セット数は3セットが標準的で、セット間には1~3分のインターバルを入れます。
加重したい場合は、ウェイトプレートを入れたリュックサックを背負うのがいいでしょう。
筋トレ初心者や女性などで1回もできない場合は代わりにシットアップ、クランチ、レッグレイズなどで腹筋を鍛えてから挑戦しましょう。

膝コロのやり方

膝をついてやる方法です。立って行う場合よりも負荷は少なくなります。
膝コロのフォーム

  1. 両ひざ立ちになって床の上に置いた腹筋ローラを順手で握る
  2. 膝近くにローラーを保持し前方に転がしていく
  3. 限界まで来たら腹筋に力を入れゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
背中が反ると腰を痛めるので要注意。なるべく背筋をまっすぐ保つ。
製品にもよるがフローリングでやるとけっこううるさく床を傷つける危険性もあるのでトレーニング用マットやヨガマットの上で行うのがおすすめ。
腕だけを前に出すのではなくお尻を前方に移動させるように行うとしっかり腹筋に効きます。

立ちコロのやり方

立ちコロのフォーム
難易度はやや上がりますが腹筋ローラーは立っても行うことができます。

  1. 床に腹筋ローラーを置いてその前に肩幅程度の足幅で直立する
  2. 上体を曲げて順手でローラーを握り前方に転がしていく
  3. 限界まで来たらワンクッション入れゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
倒した時に行き過ぎると戻れなくなる可能性があり怪我にもつながるのでいけそうなところまででよい。
呼吸は倒すときに吐き、戻す時に吸うのがよいでしょう。
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