亜鉛は筋肉にいい?筋トレをしてる人は亜鉛サプリメントを飲むべきか

亜鉛とは

亜鉛(Zn)は1種の金属元素で、人間に必要なミネラルの一つです。
ミネラルはタンパク質や脂質のようにエネルギーになることはありませんが、様々な生体の反応に関わってくるのでなくてはならないものです。
いずれも体の中では作り方だすことができないため食品から摂取する必要があり、ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素が必須ミネラルとされています。

どんな効果があるか

亜鉛には様々な酵素の構成成分となっており、亜鉛が不足すると味覚がおかしくなったり、免疫機能が低下したり、抜け毛、肌荒れなどの症状がでることがあります。
筋トレ関連で言えば筋肉を構成するタンパク質の合成に関わるということや抗酸化作用が注目されています。

サプリメントを飲んでいる人の目的は抜け毛の防止、増毛、美容、精力増長などが多いようでが、筋肉にいいということで飲んでいるトレーニーもけっこういます。

ただ沢山とればとるほどいいというものではなく過剰摂取するとめまい、吐き気、下痢、神経症状などの副作用があります(食事から摂る分にはさほど気にする必要はありませんがサプリを飲む場合は注意)。

必要摂取量は日本人の食事摂取基準(2015年版)によると以下のようになっています(一日当たり、単位はmg)。
年齢、性別ごとの亜鉛の必要摂取量(日本人の食事摂取基準(2015年版)より)。

食品ではどんなものに含まれているか

食品成分データベースでいくつかの食品について調べてみました。

食品 亜鉛含有量(100g当たり)
牛肉/かたロース/赤肉 5.6mg
豚肉/もも/赤肉 2.3mg
鶏/もも/皮付 1.7mg
ナチュラルチーズ/パルメザン 7.3mg
ヨーグルト 0.4mg
バナナ 0.2mg
うなぎ/かば焼き 2.7mg
ブロッコリー/生 0.7mg
アーモンド/乾 3.6mg
ピーナッツ/乾 2.3mg
納豆 1.9mg
ココア/ピュアココア(飲料) 7.0mg
ミルクチョコレート 1.6mg
食パン 0.8mg
生パスタ 0.5mg
牡蠣/生 13.2mg
スルメイカ/生 1.5mg
プルーン/生 0.1mg
豚/レバー 6.9mg 卵/生 1.3mg

亜鉛は肉や魚な多く含まれているといわれており、ベジタリアンでは不足しがちともされますがこの通りけっこう色々な食品に含まれているのでがんばれば必要量の摂取は可能だと思います。

とりあえず牡蠣が最強ですね(笑)。

食品から必要量を摂取できる場合はあえてサプリメントを飲む必要はありませんが、偏食の人やダイエット、減量中で十分な食事をとれないときにはサプリで補うのも有効です。

筋トレをしていて体が大きい人は必要とする亜鉛の量も多いはずなのでので上記の推奨量より多少多く摂取しても問題ないと思います。

飲む場合は筋トレ後にプロテインなどと一緒に飲むのがよいでしょう。

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