握力を強くできる筋トレ法まとめ

手を握る時に使う筋肉

腕の筋肉イメージ図
手を握るときに使われる主な筋肉は、

  • 浅指屈筋
  • 深指屈筋

という前腕から掌に繋がる2つの筋肉です。つまりこの筋肉を鍛えれば握力を上げることができます。

握力測定の平均は?

ところで握力の平均が気になりませんか?
ベンチプレスやスクワットなど他の筋トレだと一般に行われるものじゃないので平均はなかなかわかりませんが、握力は体力測定の一環で測られるのでかなり大量のデータがあります。

年齢 平均(男性) 平均(女性)
11歳 19.80kg 19.42kg
12歳 24.58kg 21.95kg
13歳 30.15kg 24.37kg
14歳 35.38kg 25.53kg
15歳 39.05kg 25.85kg
16歳 41.08kg 26.98kg
17歳 43.01kg 27.45kg
18歳 42.12kg 26.40kg
19歳 42.34kg 26.58kg
20-24際 46.46kg 28.24kg
35-39歳 47.64kg 29.12kg
45-49歳 46.62kg 29.21kg
55-59歳 44.90kg 27.51kg
75-79歳 35.02kg 22.34kg

(体力・運動能力調査平成26年度より)

ということで調べてみたらこんな感じでした。
小5までは男女大した差がないのに小6から明確に違いがでるんですね。
年齢の問題なのか世代的な問題なのかはよくわからないですが、若者よりも中年の方が握力強いというのも意外です。
中学生とおじいちゃんが同じくらいの握力というのもなかなか…。最近の若者が軟弱になってる的な話なんですかね?
平均握力のグラフ
グラフにしてみました。
男子は中学生、高校生で急成長するのに対して女子は緩やかにしか伸びてませんね。で50を超えると明確に下り坂になると…。

握力の鍛え方

では実際に握力を握力を強化することのできる筋トレ種目をいくつかご紹介します。

リストカール

ダンベルリストカールのフォーム

  1. 両手でダンベルを逆手で握りベンチに座る
  2. 前腕を太腿の上にのせて拳を地面に向ける
  3. 手首丸めてダンベルを持ち上げ、限界まできたらゆっくりと元の位置に戻す
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
片手ずつ行ってもオッケーです。
ダンベルの場合で説明しましたがバーベルを使っても行うことができます。
以下のトレーニングと違って実際に掌を開閉するわけではありませんが同じ筋肉が使われます。
握り方を順手にしたリバースリストカールでは総指伸筋・短橈側手根伸筋など前腕の伸筋群が鍛えられます。

フィンガーカール

フィンガーカールのフォーム
掌だけでダンベルを動かすトレーニングになります。

  1. 片手でダンベルを握り拳を下に向ける
  2. 手を開いていき指先でダンベルを保持
  3. 手を閉じてダンベルを持ち上げていく
  4. 後はこれを繰り返す
掌以外の部位は動かさないようにしましょう。開いたときにダンベルを落とさないように注意。

ハンギングフィガーカール

ぶら下がりフィンガーカールのフォーム
フィンガーカールはぶら下がった状態でも行うことができます。

  1. 鉄棒やチンニングスタンドのバーを肩幅程度の間隔をあけて両手で握る
  2. 手を開き指先のみでぶら下がる
  3. 手を握っていき、閉じきったら一瞬止めてスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
筋力と体重のバランスがとれてないとできないので注意。

ハンドグリップ

ハンドグリップの握り方
握力の強化いえばこれって感じの器具ですね。ダイソーなどの100円ショップにも売ってます。

  1. ハンドグリップを持つ
  2. 親指以外の指に力を入れて握り込む
  3. 後はこれを既定の回数繰り返す
ハンドグリップは20kg、30kgなどと表記されて最初から硬さが決まっているので、自分がぎりぎり10回程度握れる硬さのものを選びましょう(調整可能な製品もあります)。
単純に握力だけを強くしたいのであればこれが一番効果的なトレーニングだと思います。
握る部分がプラステック製で角張っていると痛いの注意。

グリップボール

こちらも実際に握りならが握力を鍛えるトレーニングになります。
グリップボールの握り方

  1. パワーボールを握る
  2. パワーボールを握る込む
  3. 後はこれを既定の回数繰り返す
暇な時に手軽にできるのがメリットですね。リハビリにもよく使わているイメージがあります。
専用のものが売られてますが硬めのゴムボールでもいいかもしれません。
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