上腕二頭筋を強化!アームカールの種類別やり方解説

アームカールとは?

アームカールは=ダンベルカールとされていることもありますが、私の認識が正しければそうではなくて、腕を屈曲させて行うトレーニング全般を指します。
マシーン、ケーブルで行うもの以外では以下が主な種目になります。

鍛えられる筋肉

アームカールで鍛えられる筋肉イメージ図
これらのアームカールで鍛えることができるのは主に、

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋

といった筋肉ですが、それぞれの種目によって特によく効く部位があります。
ダンベルカール、バーベルカールがバランスよく効くのでこれをメインにしてトレーニングを行うのがよいでしょう。

重量と回数

以下のどの種目でも同じですが、重量、回数は他の筋肥大を目指すなら他のウェイトトレーニングと同じく限界重量の75~80%×8~10回を1セットとしてこれを3セット程こなすのが標準的です(セット間には1~3分のインターバルを入れます)。
ですので初心者の場合は軽い重さから試してみて自分が扱えるのが何kgなのかを探す必要があります。
恐らく以下の中だとダンベルカールが一番高重量を扱える種目でしょう。

ダンベル・バーベルを使う主なアームカール

ダンベルカール

スタンディングダンベルカールのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ち直立する
  2. 肘を伸ばし掌が正面を向く形で保持
  3. そのまま両手同時に胸の方へ上げていく
  4. 収縮しきったら一瞬止め肘が伸びきる少し手前の位置までゆっくりと下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
立って両手同時に行う場合で説明しましたが、座っても、片手相互(オルタネイト)でも行うことができます。またインクラインベンチを使えばインクラインダンベルカールができます。
呼吸は他も同じですが上げる時に吐いて下ろす時に吸うのがよいでしょう。

バーベルカール

バーベルカールのフォーム

  1. 逆手でバーベルを握り直立する
  2. 肘を伸ばし切る少し手前の位置で保持し胸の方へ上げていく
  3. 筋肉が収縮しきったら一瞬とめゆっくりと元の位置へ下ろす
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
ダンベルカールとよくにた動作になりますが、左右バランスよく鍛えることができるのが特徴です。
肘を動かさずなるべく反動を使わないよう意識するのが上手く効かせるコツです。
順手で握ればリバースバーベルカールになり上腕筋に効果的です。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールのフォーム

  1. ベンチに座ったら片手でダンベルを持ち、もう一方の手を膝に置く
  2. ダンベルを持っている手の上腕三頭筋下部を太腿の内側に当てて固定する
  3. 肘を伸ばしきる少し手前の状態からで保持し胸の方へ上げていく
  4. 筋肉が収縮しきったら一瞬止めゆっくりと下ろしていく
  5. 後は規定の回数これを繰り返す
固定して行うため反動がつきにくいのがコンセントレーションカールの特徴です。
人は上げる時よりも下げる時に大きな力を発揮することができるため疲れてきて上がらなくなったらもう一方の手で補助して上げて下ろす時だけワンハンドにするのも有効です。

ハンマーカール

ハンマーカールのフォーム

  1. 両手でダンベルを持ち直立する
  2. 肘が伸びきる少し手前まで腕を伸ばし、掌が体の側面を向く形で保持
  3. そのまま上げていき頂点まできたら一瞬とめて元の位置まで下ろす
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
上腕筋や上腕二頭筋のも効果はありますが、腕橈骨筋に特に有効です。

プリーチャーカール

バーベルプリーチャーカールのフォーム

  1. 逆手でバーベルを握りプリーチャーベンチに腕をのせる
  2. 肘が伸びきる少し手前の状態で保持し胸の方へ上げていく
  3. 上げきったら一瞬とめゆっくりと元の位置へ下ろしていく
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
プリーチャーベンチが必要なので自宅ではやりづらいですが固定して行うため上腕二頭筋によく効きます。
特にネガティブ(下ろす動作)を重視してやると効果的です。
普通のバーでもできますがEZバーを使えば手首への負担を減らすことができます。
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