アーノルドプレスのやり方を解説

鍛えられる筋肉

ショルダープレスで鍛えられる筋肉イメージ図
アーノルドプレスはあのアーノルド・シュワルツェネッガーが考案したもしくは広めたという筋トレ法で、ショルダープレスの1種なので、

  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋

といった筋肉を鍛えることができます。特に三角筋に有効で、通常のショルダープレスよりの全体的にバランスよく鍛えられるのが特徴です。

重量と回数

筋肥大を目指す場合、他のウェイトトレーニングと同じく自分がぎりぎり10回できる重さ×10回を1セットとしてこれを3セット程こなすのが基本となります(セット間のインターバルは1~3分程)。
なので初めて行う場合は軽い重量から試してみて自分の扱える重さを探す必要があります。
また慣れないうちは怪我防止のためにも多少余裕をもった重さを選ぶことをおすすめします。

やり方

アーノルドプレスのフォーム

  1. ダンベルを持ってベンチに座り背筋を伸ばす
  2. 掌を内側に向ける形でダンベルを肩の高さに保持
  3. 回転させながらダンベルを上げていき頂点では掌が外側を向くようにする
  4. 逆回転させながらゆっくりともとのポジションに下ろしていく
  5. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
この種目は、スタンディングでもシーテッドでも行うことが可能ですが、座った方が反動がつきにくくより正確なフォームで行うことが可能になります。
背筋を伸ばしダンベルは限界までしっかりとあげましょう。
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