バックエクステンションのやり方を解説

鍛えられる筋肉

バックエクステンションでは、

  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 大殿筋
  • ハムストリング

などの筋肉を鍛えることができます。腹筋や腹斜筋には効きません。

専用ベンチを使ったバックエクステンション

ベンチを使ったバックエクステンションのフォーム

  1. バックエクステンション用のベンチに仰向けになり足首を固定する
  2. 手は胸か頭の後ろに組み上体を曲げて構える
  3. 息を吐きながらゆっくり体を起こしていく
  4. 足と上体が直線になるまで反ったらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
反らせすぎると腰を痛める危険性があるので注意。
水平のタイプよりもインクラインベンチの方が負荷は高くなる。
更に負荷を増やしたい場合は手にダンベルを持つか胸にウェイトプレートを抱えながらやるとよい。

マシンバックエクステンション

マシンバックエクステンションのフォーム

  1. マシンに座り足のを固定して背中をパットにつける
  2. ゆっくり状態を倒していく
  3. 十分なところまできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
怪我の心配も少なく簡単に負荷を調整できるのがメリット。

床でバックエクステンション

床で行うバックエクステンションのフォーム

  1. 床にうつぶせになり両手は頭の後ろに添える
  2. 上体を反らせていき限界まできたら下ろしていく
  3. 後は限界の回数までこれを繰り返す
自宅で器具なしでできるのがメリットだが可動域が狭く初心者を除いて十分な効果を得るのは難しい。
バランスボールがあれば可動域を増やし負荷を上げることができる。
また押さえてくれる人がいればフラットベンチから上体をはみ出させ行うこともできる。
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