ベントオーバーロウのやり方を解説

鍛えられる筋肉

ベントオーバーロウ(ベントロー)で鍛えることができるのは、

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 三角筋後部
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋
  • 肘屈筋郡(上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋)

といった筋肉で特に広背筋、大円筋に効果的です。

重量と回数

他のウェイトトレーニングと同じく筋肉を大きくすることが目的ならばぎりぎり10回できるかできないかぐらいの重量×10回を1セットとするのがよいでしょう。
上記のように様々な筋肉が関与しますので比較的高重量を扱うことのできる種目だと思います。
3セット数は3セットを基本として、セット間には1~3分程度の短めのインターバルを入れます。

バーベルベントロー

バーベルベントロー

  1. 床に置いたバーベルを肩幅より少し広めの間隔をとり順手で握る
  2. 膝を軽く曲げバーベルを持ち上げ上体を水平より30~40度立てる
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張りながら腹の方へバーを引いておく
  4. 腹にバーがついたら肩甲骨を開きながらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
呼吸は、引きながら吸い下ろしながら吐くのがよい。
初心者には姿勢を保つのが難しいが背中が丸くなると腰の怪我につながるので注意。
インクラインベンチなどにうつ伏せになって行う方法もある。

ワンハンドダンベルベントロー

ダンベルベントロー

  1. フラットベンチに片手と片膝をつきもう片手でダンベルを握る
  2. 背中を床と水平に保ち、肩の力を抜いてダンベルを持っている方の腕を伸ばす
  3. 息を吸い手が腹のあたりに来るようにダンベルを引き上げる
  4. 上がり切ったらワンクッション入れて息を吐きながらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返し、反対側の腕にチェンジして同じことをやる
ダンベルは真っ直ぐ上に上げるのではなく後方に向かって斜めに引く。
下ろした時に床にダンベルをつけてはいけない。
姿勢が保ちやすくバーベルベントローの簡単なので初心者にもおすすめ。
ダンベルを使って上記のバーベルベントローのような姿勢で行う方法もある。
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