カーフレイズのやり方とバリエーションを解説

鍛えられる筋肉

カーフレイズでは主に、

  • ヒラメ筋
  • 腓腹筋

の2ヶ所を鍛えることができます。要はふくらはぎの筋肉ですね。
ふくらはぎの筋肉は走ったりジャンプしたり階段を登ったりするときによく使われるのでそっち系の動作を強化したい人におすすめです。

回数

筋肥大を目的としたウェイトトレーニングではぎりぎり10回できるかできないかくらいの負荷×10回を1セットとすることが多いですが、カーフレイズの場合あまり高重量低回数で上手く効かせるのは難しいと思うので20回程度を1セットとするのがおすすめです。
セット数は3セットが標準的なところで、セット間のインターバルを短めにとるのが効果的です。

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズのフォーム
ダンベルを使ってもバーベルを使っても行えますが、バーベルの場合で説明します。

  1. バーバルを担いで肩幅程度に足を開いて直立
  2. 両足のつま先から3分の1程度を床に置いた台または板に乗せる
  3. かかとを上がるところまで上げていく
  4. 上がり切ったら2~3秒静止しかかとが床につく寸前まで下ろす
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
バランスをとるのが難しいのでならないうちは台なしで行った方がよいかもしれない(マシンがあればそちらの方がおすすめ)。
呼吸は吐きながら上げ、下ろしながら吸うのがよい。
上げる動作も下げる動作もゆっくり行うのが上手く効かせるコツ。

シーテッドカーフレイズ

シッティングカーフレイズのフォーム

  1. ベーベルを持ってフラットベンチに座る
  2. バーベルを膝上にのせ、両足のつまさきは板にのせて踵を下げる
  3. 息を吐きながらゆっくり踵を上げていく
  4. 上がり切ったら2~3秒止めスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
ベンチの高さは腿と床が平行になるぐらいが理想的なので身長に合わせて調整するのがよい。
バーベルの代わりにプレートをのせて行うこともある。

ダンベルワンレッグカーフレイズ

ダンベルワンレッグカーフレイズのフォーム

  1. 台また板に片足のつま先から3分の1をのせる踵を下ろす
  2. 乗せたのと同じ側の手にダンベルを持ち踵を上げていく
  3. 上がり切ったら2~3秒止めスタートポジションに戻る
  4. 後は自分の決めた回数これを繰り返し、左右チェンジして同じことをやる
片足ずつ行うので筋肉の動きを意識しやすい。

ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズのフォーム

  1. 台の端につま先をのせ両手をフラットベンチなどにつく
  2. パートナーに腰の上あたりに乗ってもらう
  3. 踵を下げた状態から息を吐きながらゆっくり上げていく
  4. 上がり切ったら2~3秒静止しスタートポジションに戻る
  5. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
パートナーの乗る位置が前にずれると負荷が減る。
バーベルを使った場合よりも安定した姿勢で行えるのがメリット。
ドンキーカーフレイズ用のマシーンも存在するのでそれが置いてあるジムなら一人でも行える。
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