コンセントレーションカールのやり方を解説

鍛えられる筋肉

鍛えられる筋肉イメージ図(表1)
コンセントレーションカールで鍛えられるは

  • 上腕二頭筋(特に短頭)
  • 上腕筋(上腕二頭筋と上腕三頭筋の間の筋肉)
  • 腕橈骨筋(前腕の筋肉のひとつ)

といった筋肉で、その中でも特に上腕二頭筋に効果的なトレーニングとなります。正しいやり方をしていれば三角筋など他の筋肉にはほとんど効かないはずです。

重量と回数

筋肥大を目指す場合、他のウェイトトレーニングと同じく自分が何とか10回できる重さ×10回を1セットととしてこれを3セット程こなすのが基本となります(コンセントレーションカールの場合、肘を固定して単関節種目ですのでもう少し軽めにして12~15回を好む人もいます)。
全くの初心者で自分の扱うことのできる重さが分からない場合は、平均がよくわかりませんが5kg程度から始めて10kg、15kgと上げていき自分がギリギリ10回出来る重さを知る必要があります。
反動がつきにくいためダンベルカールよりも扱える重量は落ちるのが普通です。

やり方

コンセントレーションカールのフォーム

  1. ベンチに座ったら片手でダンベルを持ち、もう一方の手を膝に置く
  2. ダンベルを持っている手の上腕三頭筋下部(肘の少し上)を太腿の内側に当てて固定する
  3. 肘を伸ばしきる少し手前の状態からで保持し胸の方へ上げていく
  4. 肘が曲がり切ったら一瞬止めゆっくりともとの位置へ下ろしていく
  5. 後はこれを規定の回数くり返す
呼吸は上げるときに吐いて、下げるときに吸うのがよいでしょう。
腰を曲げて前傾姿勢になりますがあまり深く曲げすぎない方がよいと思います。
1セット終わってから次のセットにとりかかるまでのインターバルは1~3分程度程とります。

ダンベルカールとの違い

上腕二頭筋を鍛える筋トレ法といえばダンベルカールがまず思い浮かびますが、コンセントレーションカールとのう違うのでしょうか?
まず、鍛えられる筋肉は上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋とほぼ同じですが、ダンベルカールが全体をバランスよく鍛えられるのに対してコンセントレーションカールは上腕二頭筋(なかでも長頭より短頭と呼ばれる部分)に効果的です。ですのでキレイに盛り上がった力コブを作りたい時によく行われます。
また固定された状態で片手ずつ行いまますので反動がつきにくくより厳密に筋肉を使えるのもコンセントレーションカールのメリットといえるでしょう。
初心者の場合、とりあえずダンベルカールだけでも十分かと思いますが同じトレーニングをずっと続けていると体が慣れてきて効果が出にくくなるので時々コンセントレーションカールも取り入れてみるとよいかもしれません。

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