大胸筋が鍛えられる筋トレ5選

大胸筋とは?

大胸筋イメージ図
ご存知だと思いますが大胸筋は胸部にある平たく大きな筋肉です。
肩関節の水平内転、内転、内旋などの動きで使われ、呼吸運動にも関与します。
比較的筋肥大させやすく、分厚い大胸筋は見た目への寄与度も大きいため多くの人が鍛えている部位だと思います。

ベンチプレス

標準的なベンチプレスのフォーム

  1. フラットベンチに仰向けになりバーベルを肩幅よりやや広めの間隔で握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、ラックからシャフトを外して胸の上で保持
  3. 息を吸いながらゆっくりと大胸筋下部、乳首の辺りへバーを下ろしていく
  4. バーが胸に触れるあたりまできたら息を吐きながらスタートポジションへ上げていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
最もスタンダードな大胸筋トレーニングです。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り腕を伸ばして胸の上でダンベルを横にして保持
  3. 息を吸い大胸筋下部へ向かってダンベルをゆっくりとおろしていく
  4. 大胸筋が十分ストレッチされる位置まできたらスタートポジションへ上げていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
バーベルを使ったベンチプレスよりの可動域が広くなりますのでより深く刺激することが可能です。

ダンベルフライ

ダンベルフライのフォーム

  1. 両手にダンベルを握ってフラットベンチにあおむけになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り両手を伸ばし胸の上でダンベルを平行にして保持
  3. 息を吸いながら円を描くように腕を左右に開いていく
  4. 十分に大胸筋がストレッチされる位置まできたらスタートポジションに戻す
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
ベンチプレス、ダンベルベンチと組み合わせて行われることの多いトレーニングです。

バーディスプス

ディップススタンドを使ったディップスのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔で掌が内側を向く形でバーを握る
  2. 腕を伸ばして体を浮かせ胸を張る
  3. やや前傾姿勢をとりながら腕を曲げていく
  4. 胸がバーの高さあたりまできたらスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界がくるまで繰り返す
デップススタンドという器具が必要になります。
大胸筋でも上部には効かず下部に効果があります。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

標準的な腕立て伏せのフォーム

  1. 床にうつ伏せになり、腕を伸ばして体を浮かせる
  2. 胸が手の上に来るようにして肩幅程度に手幅をとる
  3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げていく
  4. 床につく寸前まできたらスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
腕立て伏せは自重トレーニングですのでウェイトトレーニングのように負荷を自在に調整するのは難しく、人によっては負荷不足になってしまうかもしれませんが自宅でも手軽にできるのがメリットです。
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