デッドリフトのフォームとやり方を解説

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトで鍛えることのできるのは主に、

  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋

といった筋肉です。ですのでかなり広範囲の筋肉をまとめて鍛えることがでる種目です。

重さと回数

筋肥大を目指す場合、他のウェイトトレーニングと同じく自分がぎりぎり10回できる重さ×10回を1セットとするのが基本となります。
がしかし、デットリフトはかなりの高重量を扱える(日本パワーリフティング協会によれば2016年現在のノーギア日本記録は男子120㎏超級で335㎏、女子84㎏超級で134㎏だそうです)ため怪我も多く、下手すれば椎間板ヘルニアをやってしまう危険性もあるため慣れないうちは少し軽めの重量で正確なフォームを心がけた方がよいでしょう。
セット数は3~5セット程こなし、セット間には1~4分のインターバルを入れます。

基本的なデッドリフトのやり方

デッドリフトのフォーム

  1. 床に置いたバーバルの前に足を軽く広げて立つ
  2. 肩幅程度の間隔をあけてオルタネイトグリップでバーを握る
  3. 膝を曲げて上体を前傾させて構える
  4. 背筋を真っすぐに保ったまま上体が垂直になるまで起こしバーを持ち上げる
  5. 少し止めたらゆっくり元の位置へ下ろす(床にはつけない)
  6. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
呼吸は上げるときに吐いて下ろすときに吸うのがよいでしょう。
握り方は両方順手でもいいのですが、高重量を扱う場合前腕が疲れて握力がもたなくなってくることもあるので滑りにくく保持力に優れたオルタネイトグリップ(一方は順手、他方は逆手)がおすすめです。またリストストラップを使うのもよいでしょう。
背中が丸くなっていると怪我をする確率が上がりますので気をつけましょう。
また腰を保護するためにパワーベルトの使用をおすすめします。

スモウデットリフト(ワイドスタンスデッドリフト)

スモウデットリフトのフォーム
カタカナで書くとなんか英語っぽいですがスモウ=相撲です。力士が四股を踏んだ時のような姿勢でデットリフトを行います。

  1. 床に置いたバーバルの前に足を大きく広げて立つ(つま先は外を向く)
  2. 肩幅より少し広め間隔をあけてオルタネイトグリップでバーを握る
  3. 膝を曲げて上体を前傾させて構える
  4. 背筋を真っすぐに保ったまま上体が垂直になるまで起こしバーを持ち上げる
  5. 少し止めたらゆっくり元の位置へ下ろす(床にはつけない)
  6. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
通常のデッドリフトよりも大腿四頭筋、大殿筋によく効き、その分背中の筋肉への負荷は減ります。
オルタネイトグリップは特にどちらの手が順手でどちらの手が逆手という決まりはありませんが、バランスが気になる場合は1回ごとに握り替えてみるとよいかもしれません。

パワーベルトを使う意味

スクワットやデットリフトといった高重量を扱うことができ腰の負担が大きい種目を行う時に使われるパワーベルトですが、これには腹圧を高め体幹をしっかりと固定することで背骨や腰への負担を減らすという意味があります。
ですのでパワーベルトはかなりきつめに巻かないと効果がないのでご注意下さい。
パワーベルト

スティッフレッグデットリフト

スティッフレッグデットリフトのフォーム

  1. 床に置いたバーバルの前に足を軽く広げて立つ
  2. 膝を曲げずに上体を倒しバーを順手で握る
  3. 背筋を曲げないように上体が垂直になるまでバーを上げる
  4. 一瞬止めたらゆっくりともとの位置へ下ろしていく
  5. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスといった筋肉に有効な種目となります。
膝を少し曲げて上体を腰からというよりも股関節から曲げればルーマニアンデッドになり、この場合、ハムストリングス、殿筋がより使われます。
体が硬い人は十分ストレッチしてから行いましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトのフォーム
バーベルのイメージの強いデッドリフトですが一応ダンベルでも行うことが可能です。

  1. ダンベルを多少間隔をあけて横に並べ床に置きその前に足を軽く広げて立つ
  2. 両手でダンベルを握り膝を曲げて上体を前傾させて構える
  3. 背筋を真っすぐに保ったまま上体が垂直になるまで持ち上げる
  4. 一瞬止めたらゆっくりともとの位置へ下ろしていく
  5. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
手軽に行えるのがメリットですがバーバルを使った方が姿勢が安定するのでバーベルがある環境ならバーベルの使用をおすすめします。
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