DHA、EPAなどの魚油系サプリにはどんな効果があるか。筋トレをしてる人にもおすすめ?

DHAってどこかで聞いたことあるな。青魚とかに沢山含まれてるやつだっけ?


DHAはDocosahexaenoic acid(ドコサヘキサエン酸)の略で、不飽和脂肪酸の1種よ。確かにサバやイワシなどの青物に多く含まれているわ。

食品成分データベースでよく食べられている魚の多価不飽和脂肪酸(EPA、DHA、DPA、アラキドン酸、リノレン酸など)含有量を調べたみました。100g当たりのデータです。
魚のDHA,EPA等含有量ランキング(一位マグロ(脂身) 2位うなぎ 3位サバ 4位マイワシ 5位ニシン6位 カツオ 7位煮干し(カタクチイワシ) 8位かつお節 9位しらす 10位マグロ(赤身) 11位ツナ缶(水煮) 12位くるまえび)
マグロの脂身が凄いですね。寿司では大トロを食べましょう(笑)。後、マグロの目玉にも多く含まれているそうです。

じゃあ日本人はいっぱいDHAを摂れてるわけだ。


それがそうでもないのよ。食生活の変化によって魚の消費量は右肩下がり。今では魚よりも肉の方が多く食べられているわ。

肉と魚の消費量の推移
肉と魚の消費量の変化グラフ
水産庁のWEBサイト及び厚労省国民健康・栄養調査より)

ふ~ん。時代は変わるものだね。で、どれくらいDHAを摂るのが健康にはいいんだい?


同じく青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)などと合わせて1日1~2g程度摂るのがよいとされているわ。食事からこの量を摂れそうにない時にはサプリメントで補うのも有効よ。

n-3系脂肪酸(DHA・EPA等)の食事摂取基準(g/日)
n-3脂肪酸の男女、年齢別目安摂取量 0~5ヶ月→0.9g、6~11ヶ月→0.8g、1~2歳→男0.7g女0.8g、3~5歳→男1.3g女1.1g、6~7歳→男1.4g女1.3g、8~9歳→男1.7g女1.4g、10~11歳→男1.7g女1.5g、12~14歳→男2.1g女1.8g、15~17歳→男2.3g女1.7g、18~29歳男2.0g女1.6g、30~49歳男2.1g女1.6g、50~69歳男2.4g女2.0g、70歳以上男2.2g、女1.9g、妊婦1.8g、授乳婦1.8g
日本人の食事摂取基準2015年版より)

なるほど。摂りすぎるとなにか副作用のようなものはあったりするのかね?


普通に摂取してる分には気にする必要はないけど、過剰摂取すると血が固まりにくくなって鼻血を出したりすることがあるわ。また吐き気を催したり、げっぷが止まらなくなったり、下痢をすることもあるそうよ。目安量は必ず守ることね。範囲内なら妊娠中、授乳中でも摂ってオーケーとされているわ。

EPAとDHAの違い

さっきからちょいちょい「EPA」っ言葉が登場してんだが、DHAとはどう違うんだ。


EPA(eicosapentaenoic acid)も不飽和脂肪酸の1種で、同じく魚油にたくさん含まれているわ。ちょっとややこしいから下を見てちょうだい。

ω3脂肪酸とω6脂肪酸
ω3脂肪酸はn−3脂肪酸、6脂肪酸はn−6脂肪酸とも。
オメガ3脂肪酸が魚や海産物に多く含まれているのに対してオメガ6脂肪酸はゴマ油、大豆油などの植物油に多く含まれている。

全然よくわからないけどDHAとよく似た脂肪酸ってことね。期待できる効能も同じなの?


そうね。EPAもDHAと同じく血をサラサラにして脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病を予防する効果があると考えられているわ。違いとしてはDHAやは脳内にも豊富に存在するのに対してEPAはほとんど存在しないというのがあるわ(DPA、DHAに変換されるため)。

DHA、EPAの効果

DHA、EPAサプリメントを飲むとどんないいことがあるのかもっと詳しく教えてくれ。


DHA、EPAは特定の効能が科学的に確かめられていて効能の表示を消費者庁から認められた特定保健用食品*1の有効成分ともなっていて中性脂肪を減らす働きが期待できるわ。研究でも血液凝固異常の改善と脂肪代謝の改善が確認されているそうよ。


血をさらさらにするんだね。


DHAとEPAが注目されるようになったのはエスキモーの人達が脂肪分の多い食事ばっかりしてるのに心臓病になる人が少なかからなんですって。他にもLDLコレステロールを下げる作用、抗アレルギー作用、抗炎症作用、ガンの移転、拡大抑止効果、目がよくなる効果、髪の成長を促す働きなどがあるといわれているわ。

色々あるんだな。頭がよくなるって聞いたことがあるけどどうなの?


そうね。ただ全部がきっちり確かめられている訳ではないので注意が必要よ。確かに記憶力や学習能力の向上にも効果があるといわれているわ。DHAは脳に沢山存在するし、DHAを与えたマウスと与えなかったマウスでは学習能力に差が見られたというデータがあるそうよ。痴呆(ボケ)の防止にもいいらしいわ。

最近物忘れが激しい僕にも適してるわけだ。赤ちゃんにもいいの?


いいのかどうかは良くわからないけど母乳の中にはDHAがたくさん含まれているそうよ。妊婦や授乳中のお母さん向けのDHAサプリメントも販売されているわ。


なるほど。ところでこのサイトは一応筋トレサイトということになっているんだが、DHAなどのフィシュオイルは筋肉にもいいのかい?


DHA、EPAなどのオメガ3系脂肪酸は筋肉のインスリンに対する感受性を高めて結果として筋肉の成長に貢献するという説があるわ。*2また脂肪代謝を改善することから増量中、減量中にもおすすめよ。


インスリンはアミノ酸やグルコースを筋肉に取り込む働きをするんだったね。

サプリメント

で、ちょっとは気になってきたんだがそれ系のサプリメントはどこで売ってるの?


そこらへんのドラッグストアに普通に置いてあるわよ。もちろんメーカーのサイトやAmazonなどを通してネット経由で買うこともできるわ。


ははーん。DHAサプリメントにはDHAだけが入ってるのか?


たいていはEPAとかも入ってるみたい。商品名も「DHA」だったり「DHA&EPA」だったり「フィッシュオイル」だったり「オメガ3酸」だったりするわ。サントリーの「DHA & EPA+セサミンEX」やディアナチュラの「EPA×DHA・ナットウキナーゼ」みたいに他の健康成分と一緒になってるサプリもあるわよ


なるほど。今度暇なときにでも覗いてみるよ。

*1https://hfnet.nih.go.jp/

*2http://ir.nul.nagoya-u.ac.jp/

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク