ダンベルベンチプレスのやり方とバリエーションを解説

鍛えられる筋肉

ベンチプレスで鍛えられる筋肉イメージ図
ダンベルベンチプレス(ダンベルベンチ)では主に、

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

といった部位を鍛えることができます。中でも特に大胸筋への効果が大きい種目です。

重量と回数

他のウェイトトレーニングと同じく1回だけ上げることのできる重量の75~80%の重さ×10回を1セットとするのが筋肥大には効果的です。
バーベルで行うベンチプレスと比べるとダンベルベンチは可動域が広く軌道操作が難しいので扱える重さは基本的に下がると思います。
全く初心者の場合は適当に15kg(?)ぐらいから試してみて自分がぎりぎり10回できそうな重さを探してみて下さい。
セット数は3~5セットとする場合が多く、セット間には1~3分程度のインターバルを入れます。

標準的なダンベルベンチプレスのやり方

ダンベルベンチプレスのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り腕を伸ばして胸の上でダンベルを横にして保持
  3. 息を吸いダンベルをゆっくりとおろしていく
  4. 大胸筋が十分ストレッチされる位置まできたらスタートポジションへ上げていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
呼吸は吐きながら上げて吸いながら下ろすのが基本的。
人間は通常左右で筋力差があるがなるべく同じ動作になるように意識する。
軌道は上げたときに胸の下部の上にきて、下げたときには胸の上部の横にくるのが理想的。
足は通常地面につけるが腰が悪い場合にはベンチにのせるか足を上げてもよい。

インクラインダンベルベンチのやり方

インクラインダンベルベンチのフォーム

  1. 30~45度程度に設定したいインクラインベンチにダンベルを持ち仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を伸ばしてダンベルを上方で保持
  3. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていく
  4. 胸が十分にストレッチされるポジションまできたら息を吐きながら上げていく
  5. 後はこれを限界まで繰り返す
大胸筋の上部に強く効くのが特徴。
上げたときにダンベルとダンベルがぶつからないよう注意。

デクラインダンベルベンチのやり方

デクラインダンベルベンチのフォーム

  1. 30度程度に設定してデクラインベンチにダンベルを持って仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を伸ばしてダンベルを保持
  3. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていく
  4. 胸が十分にストレッチされるところまできたらスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界までくりかえす
大胸筋下部に強く効くのが特徴。
バランスを崩しやすく危険なので高重量を扱う場合は補助者にスタートポジションまでもってきてもらうのがおすすめ。

フロアダンベルプレス

フロアダンベルベンチのフォーム

  1. 両手にダンベルを持って床に寝そべる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を伸ばしてダンベルを保持
  3. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていく
  4. 二の腕が床につく直前まできたらスタートポジションに戻す
  5. 後はこれを限界までくりかえす
可動域が狭いので高い効果は望めないが、例えば腕立て伏せ(プッシュアップ)の1回もできい女性が胸筋を鍛えるために行うにはよいかもしれない。
ダンベルさえあれば自宅で手軽にできるのもメリット。
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク