ダンベルフライのやり方とバリエーションを解説

鍛えられる筋肉

ダンベルフライで鍛えられるのは、

  • 大胸筋
  • 三角筋前部
  • 小胸筋

といった部位ですが、中でも大胸筋に効果が集中するのが特徴です。
ダンベルプレスと違って上腕三頭筋にはあまり効きません。

重量と回数

筋肥大を目的としたウェイトトレーニングではぎりぎり10回できる重量×10回を1セットとしてトレーニングすると効率がよいことが知られていますが、ダンベルフライは無理に高重量を扱おうとするとフォームを保つのが難しく、肩や肘の関節を痛める危険性も高いので、ある程度の余裕を持った重量をチョイスして15~20回を1セットとするのするのがおすすめです。
セット数は3セットが標準的なところで、セットの間には1~3分程度のインターバルを入れます。

標準的なダンベルフライのやり方

ダンベルフライのフォーム

  1. 両手にダンベルを握ってフラットベンチにあおむけになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り両手を伸ばし胸の上でダンベルを平行にして保持
  3. 円を描くように腕を左右に開いていく
  4. 十分に大胸筋がストレッチされる位置まできたらスタートポジションに戻す
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
呼吸は下ろしながら吸い、上げながら吐くのが一般的。
下ろすときは肘を曲げおく。ずっと伸ばしたまま行うバージョンもあるが怪我しやすいのでおすすめしない。
深く下ろしすぎると大胸筋よりも三角筋に負荷がかかってしまう。
足は基本的に地面につけて行うが、腰が悪い場合は上げておこなってもよい。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライのフォーム

  1. ダンベルを持って30度~45度に設定したインクラインベンチに仰向けになる
  2. 腕を伸ばしダンベルをハの字にして保持
  3. 息を吸いながら、肘を軽く曲げて真横にダンベルを下ろしていく
  4. 十分な位置まで来たら息を吐きながらスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを決めた回数くりかえす
大胸筋の上部に強く効くのが特徴。
上げたときにダンベル同士がぶつからないように注意する。
胸は張るが腰は浮かせない。

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライのフォーム

  1. 30度程度の角度に設定したデクラインベンチにダンベルを持って仰向けになる
  2. 胸を張り腕を伸ばして大胸筋下部の上でダンベルを平行にして保持
  3. 息を吸いながら円を描くようにゆっくり腕を開いていく
  4. 十分なストレッチ感が得られるポジションまできたら同じ軌道で上げていく
  5. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
大胸筋下部に強く効くのが特徴。
同じように肘は軽く曲げて行う。

フロアダンベルフライ

床で行うダンベルフライのフォーム

  1. 両手にダンベルを持って床に仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り腕を伸ばしてダンベルを平行の保持
  3. 息を吸いながら円を描くようにゆっくり腕を開いていく
  4. 腕が床につく寸前まできたら同じ軌道でスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
可動域が狭くなるので大きな効果は望めないが、ダンベルさえあれば自宅で簡単に行えるので初心者にはいいかもしれない。
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