ダンベルスクワットのフォームとやり方を解説

鍛えられる筋肉

ダンベルスクワットでは、

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • 内転筋
  • ハムストリングス
  • 脊柱起立筋

などの筋肉に効果があります。基本的に通常のバーベルスクワットと同じですね。

重量・回数

他のウェイトトレーニングと同じく筋肥大を目指すなら10回ぐらいで限界をむかえるように重量を設定するのがおすすめです。
ただし一般的なダンベルはプレートをマックスまで足しても35~40kgぐらいなので、合わせて70~80kgにしかなりません。
ですので、たいていの女性はこれで十分とおもいますが、中級以上の男性はマックスウェイトで行っても10回で限界がこない可能性があります。
その場合は回数を増やすか諦めてバーベルに移行するのがよいでしょう。
セット数は3セットが標準的なところで、セット間には1~3分のインターバルを入れます。

標準的なやり方

ダンベルスクワットのフォーム

  1. ダンベルを両手でもって直立し足は肩幅程度に開く
  2. 手を伸ばし体の側面にダンベルを保持
  3. 顔は前に向けゆっくりとしゃがんでいく
  4. 腿と床が平行になる程度まできたら立ち上がる
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
呼吸は、しゃがむ時に吸って立ちあがる時に吐く。
背中が丸くなると腰などを怪我する危険性があるので背筋は真っ直ぐ保つ。
バーベルスクワットに比べるとバランスを崩しやすい。膝などにダンベルをぶつけないように注意。
高重量を扱うと握力がキツくなってくるのでストラップを使用した方が安全。

ワイドスタンスにする場合

手とダンベルが真横にくるため普通のやり方ではワイドスタンスをとることができません。そこで足幅を広くしたい場合は両手でダンベルを持ちます。
ワイドスタンスダンベルスクワットのフォーム

  1. 両手でダンベルを持ちつま先を外側に向け足を大きく開く
  2. ダンベルを股間の下に構えゆっくりとしゃがんでいく
  3. 腿と床が平行になる程度まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
ただし使えるダンベルの個数が半分になるのでかけられる負荷の限界も半分になります。
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