フレンチプレスのやり方とバリエーションを解説

鍛えられる筋肉

フレンチプレスで鍛えられる筋肉イメージ図
フレンチプレスで鍛えることができるのは主に

  • 上腕三頭筋(特に長頭)

の一所です。ちなみによくにた種目にトライセプスエクステンションがあります(というよりフレンチプレスはトライセプスエクステンションの1種なのだと思われます)。

重量と回数

筋肉を大きくすることを目指すなら他のウェイトトレーニングと同じく限界重量の70~80%の重さ×8~10回を1セットとするのが効果的です。
ですが、フレンチプレスは関節への負荷も大きく高重量だとフォームが乱れやすいので初心者のうちは少し重量を落として13~15回を1セットとするのでもよいでしょう。

バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスのフォーム

  1. 拳2個分程度の間隔をあけてバーベルを順手で握りベンチに座る
  2. 腕を伸ばしバーベルを頭上で保持
  3. 肘を曲げて後方にバーベルをゆっくり下ろしていく
  4. 耳の辺りまできたら止めてスタートポジションまで戻す
  5. 後は決めた回数これを繰り替えす
反動はつけず、肘の位置がなるべく動かないよう気をつける。
呼吸は吸いながら下ろして吐きながら戻すのがよい。
座ってやる場合で説明したが立っても行うことができる(座った方が反動がつかず腰などへの負担が少ないのでおすすめ。背もたれ付きのベンチがあればなおよい)。
EZバーを使えば手首への負担を軽減することができる。

ダンベルフレンチプレス

もちろんダンベルを使用してもフレンチプレスは行うことができます。
ダンベルフレンチプレスのフォーム

  1. ダンベルを縦にして両手で持ちベンチに座る
  2. 腕を伸ばしてず頭上でダンベルを保持
  3. 肘を曲げてダンベルを後方へゆっくり下ろしていく
  4. 上腕三頭筋が十分ストレッチされたら始めの位置へ戻していく
  5. 後は決めた回数これを繰り替えす
背筋は伸ばし反りすぎないようにする。
左右の手に一個ずつダンベルを握って行うこともあるが両手で持つ方が一般的。

ワンハンドダンベルフレンチプレス

ダンベルの場合は片手ずつでも行えます。
ワンハンドフレンチプレスのフォーム

  1. 片手でダンベルを持ちベンチに座る
  2. 腕を伸ばしてず頭上でダンベルを保持しもう片手は肘に添えるか腰に当てる
  3. 肘を曲げてダンベルを後方へゆっくり下ろしていく
  4. 上腕三頭筋が十分ストレッチされたら始めの位置へ戻していく
  5. 後は決めた回数これを繰り替えし、左右交代して同じことをやる
片手ずつなので時間はかかりますが筋肉の動きをしっかり意識しながら行えるのでより効果が期待できます。
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