ダンベル&バーベルフロントランジのやり方を解説

鍛えられる筋肉

フロントランジ(スプリットスクワット)で鍛えることができるのは、

  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋(特に付け根の部分)
  • ハムストリングス
  • 内転筋
  • 腸腰筋

といった筋肉です。スクワットとよく似た動作ですが腿の付け根からお尻にかけて特に効果的なのが特徴です。

重量と回数

筋肥大を目的としたウェイトトレーニングの場合限界重量の7~80%の重さ×8~10回を1セットとするのが普通ですが、フロントランジはバランスを崩しやすく怪我に繋がりやすい種目なので特に初心者の場合は重量を落として15~20回を1セットとすることをおすすめします。

バーベルフロントランジのやり方

バーベルフロントランジのフォーム

  1. バーベルを首の後ろで担ぎ、肩幅程度に脚を開いて直立する
  2. 片方の足を大きく前に踏み出してしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平かそれよりやや深い位置まできたら踏み出した足に力を入れ立ち上がる
  4. スタートポジションに来たら反対の足で同じことをやる
  5. 後は既定の回数これを繰り返す
胸を張り気味にして背中は曲げない。
膝はつま先より前に出してはならない。
呼吸はしゃがむ前に吸って立ち上がるときに吐くのがよい。
立っている位置から足を前に出すのではなく後ろに出せばバックランジになる。

ダンベルフロントランジのやり方

ダンベルフロントランジのフォーム
ダンベルを使ってもフロントランジは行うことができます。

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の間隔をあけて直立
  2. 片方の足を大きく前に踏み出してしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平かそれよりやや深い位置まできたら踏み出した足に力を入れ立ち上がる
  4. スタートポジションに来たら反対の足で同じことをやる
  5. 後は既定の回数これを繰り返す
左右相互にやる場合で説明しましたが、右足で15回、左足で15回と片足ずつやってもオーケーです。
大きく踏み出せば大殿筋、ハムストリングス、小さく踏み出せば大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなる。
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