フロントレイズのやり方とフォームを解説

鍛えられる筋肉

フロントレイズ・サイドレイズで鍛えられる筋肉イメージ図
フロントレイズで鍛えることができるのは

  • 三角筋(特に前部)
  • 僧帽筋
  • 前鋸筋
  • 大胸筋上部

といった筋肉です。中でも三角筋に効果的なトレーニングですが、同じ三角筋でもサイドレイズが中部によく効くのに対してフロントレイズは前部によく効きます。

重量と回数

筋肥大を目指す通常のウェイトトレーニングでは自分がぎりぎり10回できる重さ×10回を1セットとするのが普通ですがフロントレイズの場合、重い重量ではどうしても他の筋肉を使ってしまい正確なフォームでできないことや怪我をしやすい部位であるためやや軽めの重量を選び12~20回を1セットとするのがおすすめです。
セット数は3セットを標準とし、セット間には1~2分のインターバルを入れます。

ダンベルフロントレイズのやり方

ダンベルフロントレイズのフォーム

  1. 両手でダンベルを握り、足を軽く開いて直立する
  2. ダンベルを掌が体側を向くように太腿の前で保持(腿にはつけない)
  3. そのまま前方に上げていき肩の位置まできたら一瞬止めゆっくりと元の位置へ下ろす
  4. 後はこれを規定の回数繰り返す
ダンベルフロントレイズは両手同時でも片手相互(オルタネイト)でも行うことができます。
呼吸は上げる時に吐いて下げる時に吸うのがよいでしょう。
バリエーションとしては、インクラインベンチに座って行うインクラインフロントレイズ、インクラインベンチにうつ伏せになって行うインクラインプローンフロントレイズ、両手で一つのダンベルを握って行うワンダンベルフロントレイズなどがあります。またダンベルの代わりに両手でプレートをもって行うこともある。

バーベルフロントレイズのやり方

バーベルフロントレイズのフォーム

  1. 肩幅程度の間隔を開けてバーベルを順手で握り直立する
  2. バーを太腿の前(腿につけてはいけない)で保持し肩の高さまで挙げる
  3. 頂点で一瞬とめゆっくりと元の位置へ下ろしていく
  4. 後はこれを規定の回数繰り返す
反動を使ってしまうと上手く効かなくなるので反動を使わないように注意。
人によっては肩の位置よりやや高くまで上げることもあります。
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