目指せシックスパック!腹筋を鍛える筋トレ法まとめ

腹筋とは?

腹筋は文字通りお腹の筋肉のことでが、より詳しく言えば、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋などの筋肉を指します。
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ということでこれらの筋肉を鍛えることのできる主なトレーニングをまとめてみました。

色々ありますが腹直筋はシットアップまたはクランチ、腹斜筋はサイドベントをメインとして伸び悩んできたら色々他のエクササイズも試してみるのがいいのではないかと思います。
ちなみにシックスパックと形容されるように割れているのは腹直筋ですが、鍛えたから割れるというわけではなくもともと割れているものなので体脂肪が低ければ鍛えていなくても外観的に割れてみえます(もちろん鍛えることで大きくすることは可能です)。

腹直筋メイン

シットアップ

最もメジャーな腹筋トレーニング。ひねりを加えれば腹斜筋への効果も大きくなる。
シットアップのフォーム

  1. あおむけになり膝を90度に曲げけ両手は頭の後ろに置く
  2. 息を吐きながら上体を起こしていく
  3. 45~60度程度まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後は限界の回数までこれを繰り返す
呼吸は上体を挙げながら吐き、下ろしながら吸うのが基本的。
高く上げすぎると腹筋から緊張が抜けてしまい効果が薄くなる。
脚を伸ばしたまま行うと腰を痛めるので膝は曲げる。

クランチ

クランチのフォーム
シットアップと同様によく行われる腹筋トレーニングです。

  1. 床にあおむけになりフラットベンチに足をのせ腿と床が90度になるようにする
  2. 手は頭の後ろにあて背中を丸めながら上体を起こしていく
  3. 腹直筋が十分収縮されるポジションまできたら元の位置へ戻る
  4. 後は決めた回数これをくりかえす
負荷が足りない場合は胸にウェイトプレートをのせて行うとよい。

レッグレイズ

自重でも比較的大きな負荷をかけられるのが特徴です。
標準的なレッグレイズのフォーム

  1. 床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
  2. 足を浮かせて構え息を吸いながら両足揃えて上方に上げていく
  3. 90度近くまできたら一瞬止め息を吐きながらスタートポジションに戻る
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
何に掴まりながら行えば反動を抑えられより効果的です。
下ろしたときに足は床につくぎりぎり手前で止めます。

腹筋ローラー

腹筋ローラーと呼ばれる器具を使用したトレーニング法です。自宅で簡単に強い負荷がかけられます。
立ちコロのフォーム

  1. 床に腹筋ローラーを置いてその前に肩幅程度の足幅で直立する
  2. 上体を曲げて順手でローラーを握り息を吐きながら前方に転がしていく
  3. 限界まで来たらワンクッション入れ息を吸いながらスタートポジションに戻る
  4. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
立って行うのがキツイ場合は膝コロと呼ばれる膝をついて行うやり方もあります。
フローリングの床でやると音がうるさい場合があるのでトレーングマットの上で行うのがよいでしょう。

ドラゴンフラッグ

レッグレイズの上位バージョンといった感じのトレーニングです。かなり筋力がいるので初心者には難しいかもしれません。
ドラゴンフラッグのフォーム

  1. フラットベンチに仰向けになりベンチの淵を両手で掴む
  2. 尻を持ち上げ足を頭上に上げて背中を浮かせる
  3. 両足をそろえたままゆっくり前方に倒していく
  4. 上体と足の角度が水平近くになるまできたらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
握力や腕の筋肉もある程度ないとバランスを保つのが難しいです。
大怪我に繋がる可能性もあるので慎重に行いましょう。

腹斜筋メイン

サイドベント

腹斜筋を鍛える代表的なトレーニングです。
ダンベルサイドベントのフォーム

  1. 左右どちらかの手にダンベルを持ち肩幅程度の間隔で足を開いて直立
  2. ダンベル体の側面に保持し空いている手は後頭部にあてる
  3. 息を吐きながら体をダンベルをもってない方に傾けていく
  4. 外腹斜筋が十分に収縮されたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを規定の回数繰り返し反対側に持ち替えて同じことをやる
バーベルを担いでも行うことができますが、ダンベルを使った方が可動域が広く高い効果が望めます。
反動はできるだけ使わないようにしましょう。

ツイスト

ツイストのフォーム
体を左右にひねるだけの簡単なトレーニングです。

  1. バーベルを首の後ろに担いで肩幅程度の間隔で足を開き直立する
  2. バーベルを傾けないよに気をつけながら左右どちらかにひねっていく
  3. 限界まできたら一呼吸切れて反対側へひねっていく
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
重めのウェイトを使うより無理ない重さでしっかりとしたフォームで行う方が効果的です。

トランクツイスト

トランクツイストのフォーム
下のように足を回転させるバージョンとウエイトを持って状態を回転させるバージョンがあります。

  1. 床に仰向けになり両手を広げる
  2. 両足そろえて垂直に上げ左右どちらかに倒していく
  3. 床につく直前まできたらスタートポジションに戻り今度は反対側に倒す
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
下ろした時に足を床につけない。ぎりぎりで止める。
肩は床から離れないようにする。

この他、シットアップやクランチのひねりを加えたバージョンでも腹斜筋は鍛えられます。

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