広背筋を鍛えて逆三角形体型に!自宅でもできる筋トレメニューを紹介

逆三角形体型イメージ

逆三角形をつくる方法

逆三角形体型といえばどんな人を思い浮かべますか?
私は水泳選手を思い浮かべました。水泳をしている人はなぜあんなにかっこよい逆三角形体型をしているのでしょうか?

それは泳ぎの中で肩関節をよく動かすからです。特にバタフライなんて凄そうですね(笑)

広背筋は肩関節の伸展、内旋、内転、水平外転に関わる背中の筋肉で、この筋肉を大きくすることで逆三角形体型をつくることつくることができます。
また、ちょうど脇のした辺りに位置する大円筋も逆三角形っぽい見た目をつくるのに大切ですが、これは広背筋とほぼ同じトレーニングで鍛えることができます。

おすすめの広背筋、大円筋トレ

広背筋、大円筋を鍛えることのできる筋トレをいくつか紹介していきたいと思います。

ワンハンドダンベルベントロー

ダンベルベントロー

  1. フラットベンチに片手と片膝をつきもう片手でダンベルを握る
  2. 背中を床と水平に保ち、肩の力を抜いてダンベルを持っている方の腕を伸ばす
  3. 息を吸い手が腹のあたりに来るようにダンベルを引き上げる
  4. 上がり切ったらワンクッション入れて息を吐きながらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返し、反対側の腕にチェンジして同じことをやる
ダンベルとフラットベンチ(なければ椅子でもなんとかなる)があればオーケーなので自宅でも比較的行いやすい広背筋トレだと思います。

チューブシーテッドロー

チューブシーテッドローイングのフォーム

  1. 床に尻をついて座り足を伸ばす
  2. 足の裏にチューブを回ししっかり負荷かかかる長さに調整したら端を握る
  3. 息を吸い肩甲骨を寄せながら肘を曲げてロープを引いていく
  4. みぞおち辺りまできたら一瞬止めスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
シーテッドローイングはマシンを使って行うトレーニングなのでジムでしかできませんがチューブを使ったシーテッドローなら自宅でも行えます。ただし余り強い負荷はかけられないので初心者向けです。

懸垂

チンアップ、チンニングともいいます。
順手のチンニングのフォーム

  1. 肩幅より広めの間隔をあけてバーを握りぶら下がる
  2. 腕を伸ばして肘を軽く曲げた状態で保持
  3. 背中を反って胸を張り肩甲骨を寄せながら体を引き上げていく
  4. 顎がバーの高さを越えたら一瞬停止してからゆっくり元の位置へ下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
自宅でやるにはチンニングスタンドを用意する必要があるので敷居は高いですが、広背筋、大円筋に非常に効果的なトレーニングとなっています。

引き締まったウエストも大切

背中が大きくなったところでお腹、腰回りがたるんでいたのでは綺麗な逆三角形をつくることはできません。ということで腹直筋、腹斜筋やインナーマッスルを鍛えることのできる筋トレを2つ紹介したいと思います。
標準的なレッグレイズのフォーム

  1. 床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
  2. 足を浮かせて構え、両足揃えて上方に上げていく
  3. 90度近くまできたら一瞬止めゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
腹筋(腹直筋)や腰のインナーマッスルである腸腰筋に効果がありウエストの引き締めが期待できます。また足を真っすぐ下ろすのではなく斜めに下ろすようにすれば腹斜筋にも効きます。

ウインドシールドワイパー

ぶらさがって行うウインドシールドワイパーのフォーム

  1. チンニングスタンドなどに逆手でぶら下がる
  2. 脚を上げ床と背中がだいたい平行になるようにする
  3. 両足そろえたまま左右どちらかへ倒していく
  4. 背中の位置まできたら反対側へ倒していき、後はこれを限界まで繰り返す
腹斜筋に非常に効果的で広背筋も鍛えることができます。ただしかなり難易度が高いのである程度筋肉がついてから挑戦するのがよいでしょう(床に寝そべった状態で行うバージョンもあります)。

背中ばかりではバランスが悪い。胸筋も鍛えておこう

せっかく逆三角形の背中をつくれたのに前面があまりにも貧弱だったのでは残念な感じになります。胸筋もしっかり鍛えておきましょう。

ダンベルベンチ

ダンベルベンチプレスのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り腕を伸ばして胸の上でダンベルを横にして保持
  3. 息を吸いダンベルをゆっくりとおろしていく
  4. 大胸筋が十分ストレッチされる位置まできたらスタートポジションへ上げていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
自宅で行いやすい大胸筋トレとしては他にダンベルフライ腕立て伏せがあります。
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