グルートハムレイズのやり方を解説

鍛えられる筋肉

グルートハムレイズで鍛えられる筋肉イメージ図
グルートハムレイズでは、

  • 大腿二頭筋
  • 半膜様筋
  • 半腱様筋

といった総称してハムストリングスと呼ばれる筋肉を鍛えることができます。
動作は一見バックエクステンションと似ていますが使われる筋肉は違うので注意しましょう。

台を使うやり方

台を使ったグルートハムレイズのフォーム」

  1. 踵をパットの下に当て足を固定し膝立ちになる
  2. 倒したときに腹側のパットが骨盤より下に来るよう位置を調整し上体を倒していく
  3. ハムストリングスが十分にストレッチされたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
呼吸は倒しながら吸い、上げる切る寸前に吐くのがよい。
負荷を増やしたければ胸にウェイトプレートをかかえながら行うこともできる。

補助してもらうやり方

床で行うグルートハムレイズのフォーム
人に手伝ってもらえば器具なしでも行うことができる。

  1. 床に膝立ちになり踵をパートナーに押さえてもらう
  2. 背筋をまっすぐ保ったまま膝関節を支点に体を倒していく
  3. 膝が伸びきるところまできたらスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
倒す時はエキセントリックを意識してゆっくりと倒す。
フローリングでやると痛いのでマットの上でやるかクッションを敷いておいた方がよい。
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