前腕の筋肉に効果的!ハンマーカールのやり方を解説

鍛えられる部位

ハンマーカールで鍛えることのできる筋肉は主に
アームカールで鍛えられる筋肉イメージ図

  • 上腕二頭筋(長頭よりも短頭に効果的)
  • 上腕筋(上腕二頭筋と上腕三頭筋の間の筋肉)
  • 腕橈骨筋(前腕の筋肉のひとつ)

の3か所です。他のアームカールと同じ部位ですが。特に腕橈骨筋によく効くのがハンマーカールの特徴です。

重さと回数

重さと回数は他の上腕の筋トレと同じく自分がぎりぎりできる重さ×10回を1セットとして、それを3~5セット行うのが基本となります(ダンベルカールと組み合わせて、1~3セットはダンベルカール、4セット目と5セット目はハンマーカールって感じにするのもいいと思います)。
ですので全く初めてで扱うことのできる重量が分からない場合は5kg程度からはじめて自分に適した重さは探す必要があります。
最少は無理に重い重量を扱うことよりも多少ゆとりをもった重量でもよいのでキレいなフォームで行うことを心がけましょう。

基本的なフォーム

ハンマーカールのフォーム

  1. 両手でダンベルを持って直立
  2. 手の平が体の側面を向く形にして肘を伸ばし切る少し手前の状態で保持
  3. そのままひねったりせずダンベルを胸の方へ上げていく
  4. 頂点まできたら一瞬止めゆっくりと元の位置へ下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
脇は少しだけ開けた状態がよい(開けすぎも締めすぎもNG)。
なるべく反動がつかないように行うことが上手く効かせるコツ
呼吸はあげるときに吐いて下ろすときに吸うのがよいでしょう。。
両手同時に行うこともオルタネイト(片手相互)に行うことも可能ですが、筋肉の動きを意識しやすいので個人的には片手ずつの方がおすすめです。

シーテッドハンマーカール

シーテッドハンマーカールのフォーム
ハンマーカールは座りながらも行うことができますが、基本的なやり方は立ってやる場合と同じです。

  1. 両手にダンベルをもってベンチの端に座る
  2. 掌が体の側面を向く形で保持
  3. 肘を曲げていきダンベルを胸の方へ上げる
  4. 筋肉が十文収縮したらゆっくりとスタートポジションへ下ろしていく
  5. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
背筋は伸ばす(背もたれ付きのベンチを使ってもよい)。
反動がつきにくい分座ってやる方がよりストリスク(厳密)に行え高い効果が望める。

バーベルを使ったハンマーカール

バーベルでハンマーカール?どうやって握るの?と思われたかも知れませんが、こういう器具が販売されています。
ハンマーカール用のバー
ということでこのトライセプスバーというのを使えばバーベル(?)ハンマーカールが可能です。私はまだやったことがありませんがジムなどに置いてあったらぜひ試してみて下さい。

ダンベルカールとの違い

腕の筋肉を鍛える筋トレ方の代表格がダンベルカールとハンマーカールでは鍛えられる筋肉は、

  • ダンベルカール→上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
  • ハンマーカール→上腕二頭筋(特に短頭)、上腕筋、腕橈骨筋

と似た感じですが、ダンベルカールは特に上腕二頭筋を中心にバランスよく効果があるのに対しハンマーカールは特に腕橈骨筋によく効きます。
※前腕二頭筋短頭というのは前腕二頭筋の外側の部分のことで内側の部分は長頭といいます。
ですのでダンベルカールをメインにして適当にハンマーカールも取り入れていく感じにすれば上腕、前腕の筋肉をいい感じに鍛えられるはずです。

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