腿裏の筋肉ハムストリングスが鍛えられる筋トレ5選

ハムストリングスとは

ハムストリングイメージ図
ハムストリングスはひとつの筋肉のことではなく、

  • 大腿二頭筋
  • 半膜様筋
  • 半腱様筋

という腿の裏側にある筋肉の総称です(大内転筋を含める場合もあるそうです)。
これらの筋肉は主に、膝関節の屈曲、股関節の伸展といった動作に使用されます。

ルーマニアンデットリフト

ルーマニアンデッドリフトのフォーム

  1. 床に置いたバーバルの前に足を軽く開いて立つ
  2. 膝を曲げずに股関節から上体を水平になるまで倒しバーを順手で握る
  3. 背筋を曲げないように上体が垂直になるまでバーを上げる
  4. 一瞬止めたらゆっくりとスタートポジションへ下ろしていく
  5. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
ハムストリングスには普通のデッドリフトよりも効果的。

シーテッドレッグカール

シーテッドレッグプレスのフォーム

  1. マシーンに座って両足を伸ばし踵にパットがくるようにする
  2. バーを下ろしてグリップを握ったらゆっくりと膝を曲げていく
  3. 十分収縮される位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
ハムストリングスのみを集中して鍛えることが可能。

グルートハムレイズ

台を使ったグルートハムレイズのフォーム」

  1. 踵をパットの下に当て足を固定し膝立ちになる
  2. 倒したときに腹側のパットが骨盤より下に来るよう位置を調整し上体を倒していく
  3. ハムストリングスが十分にストレッチされたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
ある程度筋肉をつけてからでないとキツいかもしれない。

ヒップリフト

ヒップリフトのフォーム

  1. 床に仰向けになり膝を曲げ、手は伸ばして床につけるか頭に添える
  2. そのまま尻を上方に浮かせていく
  3. 限界まできたら一瞬とめ床に着く寸前まで下ろしていく
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
初心者や女性にもおすすめのトレーニング

スクワット

バーベルスクワットのフォーム

  1. 脚を肩幅程度に開きつま先を外側に向けて立つ
  2. ラックにかけたバーベルを適度な間隔で握り頭を潜らせてバーを僧帽筋で担ぐ
  3. 前を見て胸を張り息を吸いながらゆっくりとしゃがんでいく
  4. 床と腿が平行になるところまできたら膝を伸ばして元のポジションに戻る
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
大腿四頭筋、大殿筋などがメインだがハムストリングスにもそれなりに効果がある。
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