毎日はNG?筋トレの頻度について

筋肥大が起こる仕組み

筋肉が太くなっていくメカニズムは完全には解明されていないそうですが、筋肥大は以下の出来事が要因となって引き起こされるといわれています。

  1. 強度の筋力の発揮
  2. 強い筋力が発揮されるとそのことが刺激となり筋肥大が促されます。

  3. 筋繊維の損傷
  4. 筋肉に大きな負荷がかかる筋肉に細かい傷がつき、その修復の過程で筋肉は太くなっていく。

  5. 低酸素状態
  6. 筋肉内部が低酸素になると酸素をあまり使わない速筋が使われるようになり筋肥大が起こりやすくなります。

  7. 代謝物の蓄積
  8. 内部に代謝物が蓄積されるとそれがストレスとなり筋肥大を誘発するホルモンが分泌されます。

ということで筋肉を太くするには筋肉になにかしらのストレスを与えることが必要なようです。

回復にかかる時間

高負荷低回数で行うウェイトトレーニングは特に1と2の状態を起こすのに特に有効な手段だと思われますが、こうしたトレーニングは体への負担も大きく十分な休息時間を設けることが重要になります。

一般にトレーング後、回復(超回復)までに48時間~72時間の時間が必要といわれいます。

体質やトレーングの強度、部位にもよると思いますので最終的には自分の状態を見て判断するのがよいと思いますが、1度トレーングしたら最低1日できたら2日は休息した方がよいというわけです。

ただし休息といっても家で寝てというわけではなく筋肉に高い負荷をかけないエクササイズなら行っても問題ありません。

週に何回トレーニングするべきか?

週に何回トレーニングしたらいいかはどの程度の筋肉をつけたいのかによって変わってくるでしょう。
全くの初心者なら初めの内は週1のトレーニングでも効果を実感できるでしょうし、一般に週2か週3で(正しい方法でトレーニングしていれば)十分効果を期待できます。

最低1日休みを入れることを考えれば週4、以下の分割法を使っても周5が限度となります。

いずれにしも筋肉が目に見えて増えるには数ヶ月以上の時間が必要なので無理なく続けられる自分の生活にあった頻度でとトレーニングするのがよいでしょう。

分割してメニューを組む

多くの種目を行いたい場合は、メニューを2分割あるいは3分割してこれを交互にやるということもよく行われています。

例えば、メニューA=ベンチプレス、ダンベルカール、ショルダープレス…、メニューB=スクワット、デットリフト、シットアップ…として、

A、B、休み、AB、休み、A

みたな感じです。
こうすることによって同じ部位を連続して使うことを防ぎ筋肉に十分な休息の時間を与えることができるので、1週間の内により多くのトレーニングを行うことが可能になります。

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