ヒップアダクションのやり方を解説

鍛えられる筋肉

ヒップアダクションでは、

  • 恥骨筋
  • 大内転筋
  • 小内転筋
  • 長内転筋
  • 薄筋

といった内転筋群と総称される筋肉を鍛えることできます。
ちなみにアダクションというのは「内転」という意味だそうです。

回数

ウェイトトレーニングでは10回ぐらいで限界を迎えるように負荷を調整して行う場合が多いですが、ヒップアダクションの場合は20回ぐらいを1セットとするのがよいと思います。
セット数は3セットが標準的なところで、セットの間には1~3分のインターバルを入れます。

マシンヒップアダクションのやり方

マシンヒップアダクションのフォーム

  1. マシンに開き足を開いてパット膝上の内側にくるようにする
  2. 両足同時にゆっくり閉じていく
  3. パットがついたら一瞬止めてから開いていく
  4. 後はこれを限界まで繰り返す
開くときは負荷が抜ける位置まではひらかない。

ケーブルアダクションのやり方

ケーブルヒップアダクションのフォーム

  1. ケーブルマシンの前に横向きに立ちマシン側の足にストラップをつける
  2. マシンなどを掴んで姿勢を安定させストラップを付けた足だけを真横にスライドさせる
  3. 限界まできたらゆっくりスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
高重量は扱えないが可動域はマシンよりも広くなる。
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