【ダンベル・チューブ】インターナルローテーションのやり方を解説

鍛えられる筋肉

Internal Rotationとは内旋のことで、位置を固定したまま関節を内側に回転させる動きをいいます。下で挙げているダンベルIRやチューブIRでは、

  • 大胸筋
  • 大円筋
  • 広背筋
  • 肩甲下筋

などを鍛えることができます。

ダンベルIRのやり方

ダンベルIRのフォーム

  1. 体の側面を床かベンチにつけて寝そべる
  2. 床側の手にダンベルを握り、もう片手は腰に当てる
  3. 肘を固定したままダンベル胸の方に寄せる
  4. 頂点まできたスタートポジションに戻り、これを決めた回数繰り返す
ダンベルを下ろすときは床に着く寸前で止める。

チューブIRのやり方

ケーブルIRのフォーム

  1. 柱などのチューブを固定し、その横に直立する
  2. 脇を締め肘を90度に曲げて片手でチューブの端を握る
  3. 関節が動かないように固定しながら腹の方へ回転させていく
  4. 腕が腹につくまできたらスタートポジションに戻り、後はこれを繰り返す
チューブと腕が水平になるように高さを調節する。
ケーブルマシンを使えばより高い負荷をかけることができる。
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