ダンベルでもできる!レッグカールのやり方を解説

鍛えられる筋肉

レッグカールでは主に、

  • 大腿二頭筋
  • 半膜様筋
  • 半腱様筋

といった部位を鍛えることができます(太腿の裏側にあるこれらの筋肉は総称してハムストリングと呼ばれます)。

ライイングレッグカール

ライイングレッグカールのフォーム

  1. 膝がシートからはみ出るようにレッグカールマシンにうつ伏せになる
  2. 踵の付け根がパットにくるようにしてグリップを握る
  3. 息を吐きながら膝を曲げていく
  4. 十分収縮される位置まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
呼吸は曲げながら吐き、伸ばしながら吸うのが普通。
足を伸ばすときは完全に最後まで下ろさすテンションが抜けないようにする。また上げすぎてパットが尻につくのもNG。
胸を張り気味にして腰は浮かせない。

スタンディングレッグカール

スタンディングレッグカールのフォーム

  1. スタンディングレッグカールマシーンの前に立って片足をパットにかける
  2. バーを掴んで姿勢を安定させゆっくりと膝を曲げていく
  3. 十分収縮される位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
片足ずつ行うので筋肉の動きを意識しやすいのがメリット。
使って方の膝は固定して反動を使わないようにする。

シーテッドレッグカール

シーテッドレッグプレスのフォーム

  1. マシーンに座って両足を伸ばし踵にパットがくるようにする
  2. バーを下ろしてグリップを握ったらゆっくりと膝を曲げていく
  3. 十分収縮される位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
効果がある部位は同じだがどちらかというと下部に効きやすい。

ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールのフォーム
マシンの印象の強いレッグカールだがダンベルを使っても行うことができる。

  1. 両足にダンベルを挟んでフラットベンチにうつ伏せになる
  2. 膝がはみ出すように調整し手でベンチの側面を掴み足を延ばした状態で保持
  3. 息を吐きながら膝を曲げていき十分な位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
自宅で行えるのがメリットだが誤ってダンベルを床に落とさないよう要注意。
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