腹筋に効果抜群!レッグレイズのやり方&バリエーションを解説

鍛えられる筋肉

レッグレイズで効果があるのは、

  • 腹直筋(特に下部)
  • 腸腰筋
  • 大腿直筋

といった筋肉で、中でも腹直筋下部に非常によく効きます。

回数

筋肥大を目指すウェイトトレーニングの場合限界重量の75~80%の負荷×10回を1セットとする場合が多いですが、レッグレイズは加重することが難しいの(アイアンシューズを履いたり足にダンベルを挟む方法もあるそうです)で基本的に限界がくるまで続けるのがよいでしょう。
正しいフォームで行えばけっこうな負荷がかかるのでそんなに高回数にはならないはずです。

標準的なレッグレイズのやり方

標準的なレッグレイズのフォーム

  1. 床にあおむけになって寝そべり足を伸ばす
  2. 足を浮かせて構え、両足揃えて上方に上げていく
  3. 90度近くまできたら一瞬止めゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
呼吸は、脚を上げるときに吸って下ろすときに吐くのがよい。
下ろしたときに足は床につけてはならない(ぎりぎりのポジションまで下ろす)。
背後に柱などつかめるものがある場合は掴んで行った方がよい。

インクラインベンチでレッグレイズ

インクラインベンチを使ったレッグレイズのフォーム

  1. 適当な角度に調整したベンチに仰向けに寝そべる
  2. ベンチのどこかしらを掴み両足揃えて上方に上げてい
  3. 90度近くまできたら一瞬止めゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
ベンチの傾斜をきつくすると負荷があがる。
膝は軽く曲げてよい。腰の怪我に注意。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズのフォーム

  1. 鉄棒などにぶら下がり足を伸ばす
  2. 息を吸い、両足そろえて前方に上げていく
  3. 腿と床が平行になる位置まできたらワンクッション入れゆっくり下ろしていく
  4. 後は限界がくるまでこれを繰り返す
反動がつきやすいがなるべく反動を使わないように注意する。
足を伸ばした状態できついなら膝を曲げて行ってもよい。

ツイストハンギングレッグレイズ

ハンギングツイストレッグレイズのフォーム

       

  1. 鉄棒などにぶら下がり足を伸ばす
  2. 両足をそろえ左右どちらかの方向に上げていく
  3. 筋肉が十分収縮されたらスタートポジションに戻る
  4. 今度は反対側で同じことをやり左右交互に限界まで繰り返す
ひねることによって腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えることができる。
膝を曲げて行うバージョンもある。
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