上腕二頭筋に効果絶大!プリチャーカールのやり方を解説

鍛えられる筋肉

アームカールで鍛えられる筋肉イメージ図
プリチャーカールで鍛えられるの主に、

  • 上腕二頭筋(特に下部)
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋(前腕の筋肉のひとつ)

といった部位です。これは通常のダンベル・バーベルカールと同じですが、上腕に角度がついていることによりその中でも特に上腕二頭筋下部に効果的なのがプリチャーカールの特徴です。

重量と回数

筋肥大を目指す場合は他のウェイトトレーニングと同じく自分がぎりぎり10回できる重さ×10回を1セットとしてこれを3~4セット繰り返すのが基本となります(セット間のインターバルは1~3分程)。
ですので初めてやる場合は軽いウェイトから試してみて自分がぎりぎり10回できる重さを探しだす必要があります。
しばらくトレーニングを続けて最後のセットも10回楽々とこなせるようになったらプレートを追加してより高重量にしていきましょう。

ベーベルプリチャーカールのやり方

バーベルプリーチャーカールのフォーム
プリチャーカールをやつにはプリーチャーベンチなどと呼ばれる専用の器具を用意する必要があります。

  1. バーベルを肩幅程度の間隔で握りプリチャーベンチの台に上腕をのせる
  2. 肘が伸びきる少しだけ手前の状態でバーベルを保持
  3. 胸の方へバーを上げていく
  4. 収縮するポイントまできたらゆっくりと元の位置に戻す
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
呼吸は上げるときに吐いて下げるときに吸うのがよいでしょう。
下げる動作(ネガティブ)を意識的に行うと効果的です。
ダンベルカールなどと比べて反動がつきにくい分高い負荷がかかるので怪我には十分注意しましょう。

ダンベルプリチャーカールのやり方

ダンベルプリーチャーカールのフォーム
プリチャーカールはダンベルを使っても行えます。

  1. 両手でダンベルを握りプリチャーベンチの台に上腕をのせる
  2. 肘が伸びきる少しだけ手前の状態で保持
  3. 胸の方へダンベルを上げていく
  4. 上腕二頭筋が収縮し切ったらゆっくりスタートポジションへ下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
ダンベルを使ったプリチャーカール場合はワンハンドでもオルタネイト(左右交互)でも行うことができます。
またワンハンドならプリチャーベンチの代わりにインクラインベンチを使って行えます。
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