リアレイズのやり方とバリエーションを解説

リアレイズで鍛えられる部位

サイドレイズで鍛えられる筋肉イメージ図
リアレイズ(ベントオーバーラテラルレイズ)で鍛えることができるのは、

  • 三角筋(特に後部)
  • 僧帽筋
  • 棘下筋

といった筋肉です。つまり肩を鍛えたいときに有効な筋トレ法となっています。
サイドレイズとの違いはサイドレイズが三角筋中部によく効くのに対してリアレイズは三角筋後部によく効くことです(またフロントレイズは三角筋前部に効果的です)。

重さと回数

筋肥大を目指す通常のウェイトトレーニングでは自分がぎりぎり10回できる重さを1セットとするのが普通ですがリアレイズの場合、重い重量ではどうしてもフォームが崩れてしましますし怪我をしやすい部位でもあるのでやや軽めの重量を選び12~20回を1セットとするのがおすすめです。
セット数は3セットを標準とし、セット間には1~2分のインターバルを入れます。
トレーニングを重ねて行くうちに規定の回数を余裕でこなせるようになったらどんどんと次の重量に上げていきます。

基本的なやり方

リアレイズのフォーム
リアレイズはベンチに座っても立っても行うことができますが以下は立って行う場合の説明です。

  1. 両手でダンベルを握って直立し、背中と地面が平行になるように上体を倒す
  2. 腕を下げて肩甲骨を開き、肘を少し曲げた状態で保持
  3. 両手同時に横方向へ上げていく
  4. 肩の位置まできたら一瞬止めてゆっくりもとの位置へ下ろす
  5. 後はこれを規定の回数繰り返す
呼吸は上げるときに吐いて下げるときに吸うのがよいでしょう。
肘はなるべく固定しておこないましょう。
背筋を伸ばし上体が起きてこないように注意しましょう。
フラットベンチなどに頭をつけて行ってもオーケーです(姿勢が安定します)。

プローンリアレイズ

プローンリアレイズのフォーム

  1. 両手でダンベルをもち45度に設定したインクラインベンチに胸をつける形で座る
  2. 腕を下げて肩甲骨を開き、肘を少し曲げた状態で保持
  3. 両手同時に横方向へ上げてく
  4. 肩の位置まできたら一瞬止めてゆっくりもとの位置へ下ろす
  5. 後はこれを規定の回数繰り返す
インクラインベンチがなければフラットベンチでも行うことができる
体を固定することで反動がつきにくくなるため立って行う場合よりも正確なフォームでできる。

ライイングラテラルレイズ

ライイングラテラルレイズのフォーム

  1. 体の側面を地面につける形で寝そべり片手にダンベルをもつ
  2. 肘を軽く曲げダンベルが床につかないとうに肩の前で保持
  3. そのまま上方に上げていき頭上まできたらゆっくりともとの位置へ下ろす
  4. 後はこれを規定の回数繰り返す
腕を上げた時に一緒に体を倒してはいけない。
下ろした時にダンベルが床につくことのないよう注意しましょう。
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク