三角筋が鍛えられる筋トレ6選

三角筋ってどこ?

三角筋イメージ図
ここです(笑)。肩関節を覆う筋肉ですね。
更に細かくみていくと前部(鎖骨部)、中部(肩峰部)、後部(肩甲棘部)に分けることができ、腕の動かし方によってはそれぞれが別の働きをします。
スポーツでは野球などの投げる動作、テニスやゴルフのボールを打つ動作で寄与度が高いのでそっち系のスポーツをやっている方は強化してみるといいかもしれません。
後は肩幅を広くしたい人にもおすすめです。

上記以外ではベンチプレス、ディプス、ベントローでも三角筋を鍛えられます。

サイドレイズ

サイドレイズのフォーム
代表的な三角筋のトレーニングです。スタンディングてもシーテッドでも行うことができますがスタンディングの場合は以下のようになります。

  1. 両手でダンベルを持ち軽く足を開いて直立する
  2. 太腿の側面に保持し息を吐きながらそのまま横方向へ腕を上げていく
  3. 肩の高さまできたら止め、息を吸いながらゆっくりともとの位置へ戻す
  4. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
三角筋の中でも中部への効果が大きい種目です。
無理に高重量を扱おうとするとフォームを保つのが難しいので多少重量を落として15~20回を1セットとするのがおすすめです。

フロントレイズ

ダンベルフロントレイズのフォーム

  1. 両手でダンベルを握り、足を軽く開いて直立する
  2. ダンベルを掌が体側を向くように太腿の前で保持
  3. そのまま前方に上げていき肩の位置まできたら一瞬止めスタートポジションへ下ろす
  4. 後はこれを限界の回数繰り返す
こちらは特に三角筋前部によく効きます。
ダンベルの代わりにバーベルを使ってももちろんいいですし、両手でウェイトプレートを掴んで行うこともあります。

リアレイズ

リアレイズのフォーム

  1. 両手でダンベルを握って直立し、背中と地面が平行になるように上体を倒す
  2. 腕を下げて肩甲骨を開き、肘を少し曲げた状態で保持
  3. 息を吐きながら両手同時に横方向へ上げていく
  4. 肩の位置まできたら一瞬止めて息を吸いながらゆっくりもとの位置へ下ろす
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
特に三角筋後部への効果が大きい。
姿勢を保ちにくい場合はベンチにうつ伏せになって行うやり方もある。

ショルダープレス

ダンベルショルダープレス

  1. 両手ダンベルを握ってベンチに座り背筋を伸ばす
  2. ダンベルを肩の高さまで挙げて掌を外に向けた状態で保持
  3. 息を吐きながら肘が伸びきるまでダンベルをまっすぐ上げる
  4. 頂点で一瞬止めてからゆっくりとスタートポジションへ下ろす
  5. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
三角筋では中部、前部によく効き、僧帽筋や上腕三頭筋にも効果がある。

アーノルドプレス

アーノルドプレスのフォーム
回転させながら行うショルダープレスです。

  1. 両手にダンベルを持ってベンチに座り背筋を伸ばす
  2. 掌を内側に向ける形でダンベルを肩の高さに保持
  3. 回転させながらダンベルを上げていき頂点では掌が外側を向くようにする
  4. 上げ切ったら逆回転させながらゆっくりとスタートポジションに下ろしていく
  5. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
三角筋全体にバランスよく効果がある。

アップライトロウ

バーベルアップライトロウのフォーム

  1. 拳1~2個程度の間隔をあけて順手でバーベルを握る
  2. 肩幅程度に脚を開いて直立し太腿の前でバーベルを保持
  3. 息を吸いながら、体からあまり離さないようにバーベルを上方に引き上げる
  4. 首近くまできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれは決めた回数繰り返す
ベーベルの代わりにダンベルを使っても行うことができる。
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