ショルダープレスの効果的なやり方を解説

鍛えられる筋肉

ショルダープレスで鍛えられる筋肉イメージ図
ショルダープレスで鍛えることのできるのは、

  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋

といった筋肉です。特に三角筋には効果的でサイドレイズと共に肩を鍛える筋トレの代表格となっています。

重さと回数

重さと回数は筋肥大を目指す場合、他のウェイトトレーニングと同じく自分がなんととか10回できる重さ×10回を1セットとしてこれを3~5セットこなしていくことになります(セット間のインターバルは1~3分程度)。
ただ怪我しやすい種目ですし高重量ではフォームが乱れがちなので初心者の内は多少ゆとりをもった重量をチョイスして15回ぐらいを1セットとしてレーニングするでもよいと思います。

バーベルを使ったショルダープレス

バーベルを使ったショルダープレスにはバーの位置を首の前にするフロントプレスと首の後ろにするバックプレスがあります。
両者の違いとしては、フロントプレスは三角筋前部、バックプレスは三角筋中後部によく効くということが挙げられます。
なおどちらもスタンディングでもシーテッドでも行うことができますが、シーテッドの方が反動もつきづらくより安全に行えると思います。

フロントプレスのやり方

フロントバーベルショルダープレスのフォーム

  1. 背もたれ付きのベンチに背筋を伸ばして座る(無ければフラットベンチでも可)
  2. バーバルを肩幅より少し広めの間隔を開けて順手で握り胸の上に持ってくる
  3. 肘が伸びきるまでバーベルをまっすぐ上げる
  4. 頂点で一瞬止めてからもとの位置へゆっくりと下ろす
  5. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
呼吸は上げる時の最後に吐いて下げる時に吸うのがよいでしょう。
バーベルをかけておくラックがない場合はウェイトリフティングのように床からバーベルを上げる必要があります。

バックプレスのやり方

バーベルショルダーバックプレスのフォーム

  1. ベンチに背筋を伸ばして座り肩幅より少し広めの間隔を開けてバーバルを握る
  2. バーベルを首の後ろ、耳の下辺りで保持(肩甲骨は寄せない)
  3. そのまま上方にバーベルをまっすぐ押し上げる
  4. 頂点で一瞬止めてからもとの位置へゆっくりと下ろす
  5. 後は自分で決めた回数これを繰り返す
いずれのショルダープレスにも共通ですが背筋はまっすぐ伸ばし背中を曲げないように気をつけましょう。
腕は限界までしっかり伸ばすと効果的です。

ダンベルを使ったショルダープレス

もちろんダンベルを使ってもショルダープレスは行うことができます。
スタンディングの場合はダンベルさえあればできるので自宅でも手軽にトレーニング可能です。

ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルショルダープレス

  1. ダンベルを握りベンチに座る
  2. ダンベルを肩の高さまで挙げて掌を外に向けた状態で保持
  3. 背筋を垂直に保ちながら肘の延びきる少し手前の位置までダンベルを上げていく
  4. 頂点で一瞬止め、ゆっくりともとの位置へダンベルを下ろしていく
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
同じく立っても座っても行うことが可能です。インクラインベンチを使うのもよいでしょう。
またダンベルの場合オルタネイト(左右相互)に行うことも可能です。
バリエーションとしては片手ずつ行うワンアームショルダープレスがあり、この場合可動域が広くなるのでより効果的です。

アーノルドプレスのやり方

アーノルドプレスのフォーム

  1. ダンベルを持ってベンチに座り背筋を伸ばす
  2. 掌を内側に向ける形でダンベルを肩の高さに保持
  3. 回転させながらダンベルを上げていき頂点では掌が外側を向くようにする
  4. 逆回転させながらゆっくりともとのポジションに下ろしていく
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
回転させながら行うので三角筋全体のよく効きます。
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