ウエスト周りを強化!サイドベントのやり方を解説

鍛えられる筋肉

サイドベントで鍛えられる筋肉イメージ図
サイドベントで鍛えることができるのは主に、

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腰方形筋

といった筋肉で、腹直筋にも多少の効果があります。
最もよく効くのは外腹斜筋なのでウエストを太くしたい人や体幹を強くしたい人におすすめのトレーニングです。

重さと回数

筋肉を大きくしたいなら他のウェイトトレーニングと同じくぎりぎり10回できるかできないかぐらいの重量×10回を1セットとするのがよいでしょう(ただ無理に高重量を扱うとフォームが乱れ怪我に繋がるのでご注意下さい)。
セット数は3セットが標準的なところでセット間には1~3分のインターバルを入れます。
腰回りの脂肪を減らすなどのダイエット目的で行うなら軽い重量で疲れるまでやるのがよいでしょう。

ダンベルサイドベントのやり方

ダンベルサイドベントのフォーム

  1. 左右どちらかの手にダンベルを持ち肩幅程度の間隔で足を開いて直立
  2. ダンベル体の側面に保持し空いている手は後頭部にあてる
  3. 体をダンベルをもってない方に傾けていく
  4. 外腹斜筋が十分に収縮されたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを規定の回数繰り返し反対側に持ち替えて同じことをやる
呼吸は体を傾けるとくに吐き、スタートポジションに戻るときに吸うのがよい。
反動はなるべく使わないようにすると効果的。
高重量では握力が持たなくなってくる可能性があるので注意。
左右はどっちからやってもオーケーです。

バーベルサイドベントのやり方

バーベルサイドベントのフォーム

  1. バーベルを肩に担いで直立
  2. 体を左右どちらかに傾けていく
  3. 十分収縮感が得られたらスタートポジションにゆっくり戻る
  4. 今度は反対側で同じことをやる
  5. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
ダンベルを使ったサイドベントに比べると可動域が狭いので十分な効果が得られにくい。
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