腿や尻の筋肉に効果的!サイドランジのやり方を解説

鍛えられる筋肉

サイドランジで鍛えることができるのは、

  • 大腿四頭筋
  • 内転筋群
  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • ハムストリングス

といった筋肉です。股関節周りの筋肉に有効なためサッカー、バスケなどのスポーツのでの能力向上に非常に効果的な種目です。

重量と回数

筋肉を大きくすることを目的に行うウェイトトレーニングの場合限界重量の80%程度の負荷×10回を1セットとすることが多いですが、サイドランジは高重量でやるとバランスをとるのが難しいので重量を落として15~20回を1セットとするのがおすすめです。
セット数は3セットが標準的で、セット間には1~3分のインターバルを入れます。

バーベルサイドランジのやり方

バーベルサイドランジのフォーム

  1. 首の後ろでバーベルを担いぎ、足を肩幅程度の間隔開いて直立する
  2. 片足を真横に大きく踏み出し膝を深く曲げる
  3. 筋肉が十分ストレッチされたらスタートポジションに戻る
  4. 反対の足でも同じことをやり後はこれを決めた回数繰り返す
呼吸はしゃがむ前に吸って立ち上がるときに吐くのがよいでしょう。
上半身はねじったりせず真っすぐの状態を保ちます。
足の裏を床にべた付けし膝を曲げた時でも踵が浮かないようにします。

ダンベルサイドランジのやり方

ダンベルサイドランジのフォーム
バーベルのイメージが強いサイドランジですがダンベルを使っても行うことができます。

  1. 両手にダンベルをもって直立
  2. 片足を真横に大きく踏み出し膝を深く曲げる
  3. 筋肉が十分ストレッチされたらスタートポジションに戻る
  4. 反対の足でも同じことをやり後はこれを決めた回数繰り返す
ダンベルは踏み出す方の足の横で保持する形になります。
上体は背筋を張ったまま前傾姿勢をとります。
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