肩を強化!サイドレイズのやり方を解説

鍛えられる筋肉

サイドレイズで鍛えられる筋肉イメージ図
サイドレイズ(ラテラルレイズ)で鍛えることができるのは、

  • 三角筋(特に中部)
  • 僧帽筋
  • 前鋸筋
  • 棘下筋

といった筋肉です。ですので肩をメインに鍛える種目になります。

重さと回数

筋肥大を目指すウェイトトレーニングの場合自分がぎりぎり10回できる重量×10回を1セットとする場合が多いですが、サイドレイズの場合、高重量だとどうしてもフォームが崩れてしまうので少し軽めの重量で15~20回程で行う方が効率的なトレーニングになると思います(また怪我の防止にもなります)。
セット数は3~5セット程こなすのがよく、セット間のインターバルは30秒~2分程度と短めがおすすめです。

基本的なサイドレイズのやり方

サイドレイズのフォーム
サイドレイズはスタンディングてもシーテッドでも行うことができます。スタンディングの場合は以下のようになります。

  1. 両手でダンベルを持ち軽く足を開いて直立する
  2. 太腿の側面に保持しそのまま横方向へ腕を上げていく
  3. 肩の高さまできたら止め、ゆっくりともとの位置へ戻す
  4. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
肘は多少曲げた状態でも大丈夫です。
スタートポディションは股間の前にしてもオーケーです。
水平より腕を少し上げると僧帽筋に効きます(上げすぎると痛めるので注意)。
呼吸は上げる時に吐い下ろす時に吸うのがよいでしょう。
上手く効かない場合は反動を使ってしまっている場合が多いので反動がつかないよう気をつけましょう。

ワンハンドサイドレイズ

ワンハンドサイドレイズのフォーム
片手で行うだけで基本的なやり方は上記のサイドレイズと同じで大丈夫です。
だだそのままではバランスが悪いので片手で壁などを掴んでおくのもよいと思います。
反動がつきにくい分ノーマルなサイドレイズよりストリクト(厳密)に行うことができます。

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズのフォーム
インクラインサイドレイズを行うにはインクラインベンチが必要です。

  1. ベンチの背もたれを45~60度に設定
  2. 片手でダンベルを持ち、反対側の体の側面を背もたれに着けるようにベンチに座る
  3. 太腿の横にダンベルを保持し、少し肘を曲げた状態から腕を横に上げていく
  4. 腕と肩が水平になる位置まできたら止めてゆっくりともとの位置へ下ろしていく
  5. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
更に反動がつくにくくなるのがインクラインサイドレイズのメリットです。
インクラインベンチがない場合はフラットベンチ(または床)に横になっても似たような感じになります。
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