お尻の筋肉が鍛えられる筋トレ5選

お尻の筋肉

お尻の筋肉イメージ図
お尻には主に大殿筋中殿筋の2種類の筋肉があります。
大殿筋はお尻としてイメージされる部分の大部分を占める大きな筋肉で股関節の伸展や外旋といった動きに関わります。
中殿筋はその上部にある筋肉で股関節の外転、内旋、屈曲などの動きに関与します。大部分が大殿筋に覆われているので外からはあまり見えませんが肥大させれば厚みが増しますのでこちらも鍛えておきましょう。

ヒップアブダクション

マシンヒップアブダクションのフォーム

  1. マシーンに座り軽く足を開いて膝上にパットが当たるようにする
  2. 両足同時に股関節を開いていく
  3. 開き切ったらゆっくり閉じていき負荷が抜ける手前で再び開く
  4. 後はこれを限界まで繰り返す
大殿筋、中殿筋、小殿筋すべてに効果があります。

ブルガリアンスクワット

自重ブルガリアンスクワットのフォーム

  1. フラットベンチまたはイスの前に立ち片足を足の甲をつける形でベンチにのせる
  2. 息を吸いながら片足立ちのまま膝を曲げてしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平になるところまできたら息を吐きながら立ち上がる
  4. 後はこれを決めた回数繰り返し、足を入れ替えて同じことをやる
普通のスクワットでも鍛えらえますがブルガリアンスクワットは特にお尻に効果的です。

フロントランジ

バーベルフロントランジのフォーム

  1. バーベルを首の後ろで担ぎ、肩幅程度に脚を開いて直立する
  2. 片方の足を大きく前に踏み出して息を吸いならしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平かそれよりやや深い位置まできたら踏み出した足に力を入れ立ち上がる
  4. スタートポジションに来たら反対の足で同じことをやる
  5. 後は既定の回数これを繰り返す
バーベルの代わりにダンベルを使っても行えます。大殿筋に効果的です。

サイドランジ

バーベルサイドランジのフォーム

  1. 首の後ろでバーベルを担いぎ、足を肩幅程度の間隔開いて直立する
  2. 息を吸いながら片足を真横に大きく踏み出し膝を深く曲げる
  3. 筋肉が十分ストレッチされたらスタートポジションに戻る
  4. 反対の足でも同じことをやり後はこれを決めた回数繰り返す
前ではなく横に踏み出すバージョンです。大殿筋、中殿筋に効果があります。

ヒップリフト

ヒップリフトのフォーム

  1. 床に仰向けになり膝を曲げ、手は伸ばして床につける
  2. そのまま尻を上方に浮かせていく
  3. 限界まできたら一瞬とめ床につく寸前までおろす
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
ライトな運動なのでダイエット目的にいいかもしれません。
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