いわゆる腹筋。シットアップ&クランチのやり方、バリエーションまとめ

鍛えられる筋肉

腹筋といえばこのどちらかのトレーニングを指すこともあるぐらいで腹筋が鍛えられるのですが、より正確には

といった感じになります。クランチとシットアップは一見脚を上げるかどうかしか違いがないようにみえますが、筋肉の使われ方も違いクランチの方が腹直筋への負荷は高くなります。
なおシットアップは腰への負担が大きいといわれているので(膝を伸ばすのはNG)腰痛持ちの人はクランチの方がよいかもしれません。

回数

筋肥大を目指すトレーニングはぎりぎりで10回できる負荷×10回を1セットとする場合が多いですが、自重のクランチ、シットアップの場合はそこまでの負荷がかからないので自分の限界の回数までやるのがいいでしょう。
あまりにも高回数できてしまう場合は、シットアップボードを使うかプレートを胸にのせるなどして負荷を増やす方法もあります(この場合は20回程度を1セットするのがよいとおもいます)。
やたらと高回数できてしまう人はフォームがめちゃくちゃなことも多いので正しいフォームを心がけましょう。

標準的なシットアップのやり方

シットアップのフォーム

  1. あおむけになり膝を90度に曲げけ両手は頭の後ろに置く
  2. 腹筋に力を入れ背中を丸めながら上体を起こしていく
  3. 45~60度程度までまげたらスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
呼吸は、上げるときに吐き、下げるときに吸うのがよい。
高く起き上がりすぎる腹筋から緊張が抜けてしまいよくないので完全に起き上がる必要はない。また下げるときに頭は床につけないよう注意。

デクラインシットアップ

デクラインシットアップのフォーム

  1. 適当な角度に設定したシットアップベンチにあおむけになる
  2. 足をかけ手を後頭部に置いたら息を吐きながら上体を起こしていく
  3. 十分な位置まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
シットアップベンチとは
シットアップベンチ(シットアップボード、腹筋台)はその名の通りシットアップをするための補助器具で足掛けに足を固定することで安定したフォームでトレーニングできるようになります。
更に角度の調整できるタイプなら角度をきつくすることによって負荷を高めることも可能です。

ツイストシットアップ

ツイストシットアップのフォーム

  1. あおむけになり膝を90度に曲げけ両手は頭の後ろに置く
  2. 腹筋に力を入れ上体を上げていき、途中で左右どちらかにひねる
  3. 十分な位置まできたらゆっくりと初めのポジションに戻る
  4. 次の回では反対が側にひねり、後は左右交互にこれを決めた回数繰り返す
腹直筋にも効くが内腹斜筋外腹斜筋により効果的。
上がりきる少し手前で強くひねるのがコツ。
シットアップベンチを使った方が体が動きにくくやりやすい。

標準的なクランチのやり方

クランチのフォーム

  1. 床にあおむけになりフラットベンチに足をのせ腿と床が90度になるようにする
  2. 手は頭の後ろにあて背中を丸めながら上体を起こしていく
  3. 腹直筋が十分収縮されたら一呼吸入れてゆっくりと元のポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これをくりかえす
ベンチがない場合は椅子に足をかけるか壁に足をつけるのでもオーケーです。
呼吸は同じように上げるときに吐くが可動域が狭いので頂点できちんと吐き切るよう注意する。

ツイストクランチ

ツイストクランチのフォーム

  1. 床にあおむけになり膝を立て左右どちらかの膝を組む
  2. 息を吐きながら斜め方向に上体を曲げていく
  3. 十分なところまできたらワンクッション入れてスタートポジション戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返し左右を逆にして反対でも同じことを行う
腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋の上部に特に効果がある。
腹直筋への効果はツイストシットアップよりも強い。

加重クランチ

加重クランチのフォーム
加重するときは胸にプレートを当てるか頭の後ろにプレートをもって行う。他のやり方は通常のクランチと同様。

負荷を増やすのはいいがフォームがいいかげんになっては意味がないので注意。
シットアップでも同じように加重することができる。

サイドクランチ

サイドクランチのフォーム

  1. 体側を床につける形で寝そべり両ひざを90度に曲げる
  2. 一方の手を後頭部に添え、もう一方の手は脇腹に置く
  3. そのまま横方向に曲げて状態を持ち上げる
  4. 上がり切ったら一瞬とめ元の位置へ戻る
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
内腹斜筋、外腹斜筋(特に上部)に効果があるが腹直筋には効かない。
両手を頭の後ろに置き脚を伸ばせばサイドシットアップになる(シットアップベンチで固定しないと行うのは難しい)。
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