僧帽筋が鍛えられる筋トレ5選

僧帽筋とは?

僧帽筋イメージ図
僧帽筋はといえば首の付け根の筋肉をイメージしがちですが、実際には首から背中にかけての大きな筋肉で、細かくみると上部線維、中部線維、下部線維に分けることができ、働きとしては肩甲骨の挙上、上方回旋、内転などの動作に関わります。

ちなみに「僧帽」の名称は、この筋肉の形がカトリックのカプチン会修道士が被る頭巾に似ていることからきているそうです。

ウェイトトレーニングでは僧帽筋単独に効果がある種目というのはあまりなく、三角筋や広背筋と一緒に鍛えることができます。

シュラッグ

ダンベルシュラッグのフォーム

  1. 両手にダンベルを握り足を軽く開いて直立する
  2. 掌が体の側面を向く形でダンベルを保持し肩の力を抜く
  3. そのまま上方に肩をあげ頂点で肩甲骨を寄せる
  4. ゆっくりと元のポディションに下ろしていく
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
ダンベルの代わりにバーベルを使っても行うことができます。

バーベルベントロー

バーベルベントロー

  1. 床に置いたバーベルを肩幅広めの間隔をとり順手で握る
  2. 膝を軽く曲げバーベルを持ち上げ上体を水平より30~40度立てる
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張りながら腹の方へバーを引いておく
  4. 腹にバーがついたら肩甲骨を開きながらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
僧帽筋には広めの手幅で握った方がよく効きます。
他には広背筋、大円筋、菱形筋などに効果があります。

ラットプルダウン

標準的なラットプルダウンのフォーム

  1. ラットマシンに座り肩幅より広めの間隔でバーを握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り肘が伸びきる少し手前でバーを保持
  3. 息を吸いながら胸の方へバーを引いていく
  4. 胸に触れる位置まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
広背筋、大円筋、上腕二頭筋などにも効果があります。

サイドレイズ

サイドレイズのフォーム

  1. 両手でダンベルを持ち軽く足を開いて直立する
  2. 太腿の側面に保持しそのまま横方向へ腕を上げていく
  3. 肩上まできたら止め、ゆっくりとスタートポジションへ戻す
  4. 後は自分が決めた回数これを繰り返す
僧坊筋に効かせたい場合は肩より少し高めの位置まで上げましょう。

アップライトロウ

バーベルアップライトロウのフォーム

  1. 拳1~2個程度の間隔をあけて順手でバーベルを握る
  2. 肩幅程度に脚を開いて直立し太腿の前でバーベルを保持
  3. そのまま体からあまり離さずに息を吸いながらバーベルを上方に引き上げる
  4. 首近くまできたら息を吐きながらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれは決めた回数繰り返す
他には三角筋にも効果があります。
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