スクワットの種類別やり方解説

スクワットで使われる筋肉

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スクワットで鍛えることができるのは

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • 内転筋
  • ハムストリングス
  • 脊柱起立筋
  • 腹筋

といった筋肉です。かなり広範な部位が使用するトレーニングになります。
スクワットといっても様々なバリエーションがあるので主なところをまとめてみました。

重さと回数

ダイエット目的で行う場合は自重で低負荷高回数のトレーニングをしてもよいのですが、筋肥大を目指す場合にはバーバル、ダンベルを使って負荷を増やし、限界重量の80%程度の負荷×8~10回を1セットとしてこれを3~5セットこなすのが効率的なトレーニング方法です。
ですので全くの初心者の場合は軽い重さから試してみて自分がぎりぎり10回できる重量を探す必要があります(1セット目は10回、2セット目は9回、3セット目は7回…といった感じになっても大丈夫です)。
セット間のインターバルは1~3分程度と短めにとるのが効果的だといわれています。

バーベルスクワットのやり方

バーベルスクワットのフォーム

  1. 脚を肩幅程度に開き直立(つま先は外側に向ける)
  2. ラックにかけたバーベルを適度な間隔で握る
  3. 頭を潜らせてバーを僧帽筋で担ぐ
  4. 前を見て胸を張り気味にしてゆっくりとしゃがんでいく
  5. 床と腿が平行になるところまできたら膝を伸ばして元のポジションに戻る
  6. 後はこれを決めた回数繰り返す
背中が丸くならないように注意しましょう(怪我の危険性があります)。
かなり高重量を扱うことのできる種目ですので腰を痛めたり椎間板ヘルニアになるのを防止するためにパワーベルトを装着することをおすすめします。
膝はつま先の方向に曲げるようにしましょう。内側を向いたり前に出すぎる関節を痛めます。
床と腿が平行になる地点で止めず最後まで下げきればフルスクワット(大殿筋により効果的ですが怪我に繋がりやすいので注意)、より狭い角度で止めればクォータースクワットになる。
呼吸は以下の種目でも同じですが、しゃがむ時に吸って立ちあがる時に少しずつ吐くのがよいでしょう。
バーベルを持たずに頭の後ろで手を組めば自重スクワットになります。

ワイドスタンススクワットのやり方

ワイドスタンススクワットのフォーム
足を開く幅を変えればワイドスタンススクワット(オープンスタンススクワット、スモウスクワットとも)になります。

  1. バーベルを担ぎ足を大きく開いてつま先を外側に向ける
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り気味にしてしゃがんでいく
  3. 太腿と床が平行になる位置まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
太腿の内側の内転筋や大殿筋下部に特に効果的な種目。
ダンベルを使う場合は両手でダンベルを握り股間の前で保持して行う。
逆に脚の開く幅を狭くすればナロースタンススクワット(クローズスタンススクワット)になり、大腿四頭筋に効果的

フロントスクワットのやり方

フロントスクワットのフォーム

  1. 脚を肩幅程度に開き直立(つま先は外側に向ける)
  2. バーベルを鎖骨と三角筋前部にのせ手を添える
  3. 胸を張りゆっくりよしゃがんでいく
  4. 床と腿が平行になるところまできたら膝を伸ばして元のポジションに戻る
  5. 後はこれを決めた回数繰り返す
大殿筋などにも効くが大腿四頭筋を鍛えるのに特に効果的な種目。
バーベルを落とさないように注意。手はクロスさせてもよい。

ハックスクワットのやり方

ハックスクワットのフォーム

  1. 床に適当な板あるいはプレートを置く
  2. バーが背中側にくるようにバーベルを握りかかとをプレートに乗せて立つ
  3. 腕を伸ばし切った状態でバーベルを保持ししゃがんでいく
  4. 太腿と床が平行になる少し手前まできたら立ち上がる
  5. 後は規定の回数これを繰り返す
ハムストリングスや大殿筋にも効くが大腿四頭筋に特に効果的。
胸を張り気味にして上体は曲げない。
プレートが大きいとしゃがんだ時に床についてしまうことがあるので小さめのプレートを使用した方がよい。
マシーンを使えばより正確なフォームで安全に行える。

ジャンピングスクワットのやり方

ジャンピングスクワットのフォーム

  1. 脚を肩幅程度に開き直立(つま先は外側に向ける)
  2. ラックにかけたバーベルを適度な間隔で握る
  3. 頭を潜らせてバーを僧帽筋で担ぐ
  4. 前を見て胸を張り気味にしてゆっくりとしゃがんでいく
  5. 床と腿が平行になるところまできたら一気にジャンプする
  6. 着地したら体制を整えて再びしゃがみ後はこれを繰り返す
大腿四頭筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋、ヒラメ筋、腓腹筋などに効果的でジャンプ力の強化にも適しているのでバスケやサッカーといったスポーツをやっている人にもおすすめです。
重量はきちんとジャンプできる程度の軽めの重さを選びましょう。
一瞬ですが通常のスクワットを遥かに上回る負荷がかかるので膝などの怪我には注意しましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットのフォーム

  1. バーベルを担ぐかダンベルを両手に持ちフラットベンチの前に立つ
  2. 片足を足の甲をつける形でベンチにのせる
  3. 片足立ちのまま膝を曲げてしゃがんでいく
  4. 腿と床が水平になるところまできたら立ち上がる
  5. 後はこれを既定の回数繰り返し、足を入れ替えて同じことをやる
背筋は伸ばしたままにする。
ハムストリングスや大腿四頭筋、内転筋にも効きますが、大殿筋、中殿筋(お尻の筋肉)に特に効果的なためプリッとしたお尻を作りたい女性にも人気らしいです。

シシースクワットのやり方

シシースクワット

  1. 肩幅程度の間隔で足を開いて直立し片手で柱などを掴む
  2. 上体を後方に、膝を前方に突き出すようにしゃがんでいく
  3. 曲がり切ったら同じ軌道で立ち上がる
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
大腿四頭筋の膝上の部分によく効く種目です。
自重でやることが多いですが加重したい場合はプレートを胸に抱えて行います。

ダンベルスクワットのやり方

ダンベルスクワットのフォーム

  1. ダンベルを両手でもって直立し足は肩幅程度に開く
  2. 手を伸ばし体の側面にダンベルを保持
  3. 顔は前に向けゆっくりとしゃがんでいく
  4. 腿と床が平行になる程度まできたら立ち上がる
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
あまり高重量だと握力が持たなくなりバランスが崩れやすいのでバーベルがある環境ならバーベルスクワットの方がおすすめです。
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