腕立て伏せのやり方を種類別に解説

鍛えられる筋肉

腕立て伏せ(プッシュアップ)では主に、

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

といった筋肉を鍛えられます。
通常のやり方では大した負荷をかけられないためすでに十分筋肉が発達している人は大きな効果を期待できませんが、自宅でも出先などでも簡単に行えるというのが腕立て伏せのメリットです。

回数

ウェイトトレーニングではその動作を10回ぐらい繰り返した時に限界がくるようにダンベルやベーベルの重さを調整する場合が多いですが、腕立て伏せは自重トレーニングで負荷を調整しにくいため基本的に限界回数まで行います。
ただし100回も200回もできてしまうようでは筋肥大にはあまり意味がないので、その場合は以下で紹介する何らかの方法で負荷を増やすのがよいでしょう(あまりに高回数できてしまう人はそもそもフォームがめちゃめちゃな場合も多いので正しいフォームで行えているかもチェックしましょう)。

標準的な腕立て伏せのやり方

標準的な腕立て伏せのフォーム

  1. 床にうつ伏せになり、腕を伸ばして体を浮かせる
  2. 胸が手の上に来るようにして肩幅程度に手幅をとる
  3. ゆっくりと肘を曲げていき床につく寸前まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
手幅を狭めにすれば上腕三頭筋に強く効き、広めにすれば大胸筋につよく効く。
呼吸は腕を曲げながら吸い、上げるときに吐くのがよい。
反動は使わずゆっくりと行った方が効果的。

負荷を減らす

男性ではあまり聞きませんが、女性の中には腕立て伏せが一回もできないという人もちょいちょいいると思いますので、そんな方でもできる腕立て伏せをご紹介します。

ベンチに手を置いてプッシュアップ

ベンチに手を置いた腕立て伏せのフォーム

  1. 手をフラットベンチにつき足を伸ばす
  2. 腕を伸ばして体を浮かせ背筋を伸ばす
  3. ゆっくりと肘を曲げていきベンチにつく寸前まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
可動域が狭くなるのでやや負荷が軽くなります。
腰を痛めないように背筋を伸ばして行いましょう。

膝をついてプッシュアップ

膝をついた腕立て伏せのフォーム

  1. 床にうつ伏せになり、腕を伸ばして体を浮かせるが膝はつけておく
  2. 胸が手の上に来るようにして肩幅程度に手幅をとる
  3. 息を吐きながら肘を曲げていき床につく寸前まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
こちらの方がより楽に行うことができます。

負荷を増やす

通常の腕立て伏せでは負荷が足りない場合を負荷を増やす方法もあります。

ベンチの間でプッシュアップ

ベンチの間で行う腕立て伏せのフォーム

  1. フラットベンチを平行に2つ、その後ろに1つ並べる
  2. それぞれのベンチに手と足をのせ肘を伸ばして構える
  3. 息を吐きながら肘を曲げていき十分なところまできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界まで繰り返す
可動域が広くなるので特に大胸筋により多くの効果が期待できる。
フラットベンチが足りない場合は椅子を使ってもオーケー。

プッシュアップバーを使って腕立て伏せ

高めのプッシュアップバーを使えば同じように可動域を増やすことができます。
やりかたはバーを握る以外は通常の腕立て伏せと同じです。
プッシュアップバーを使った腕立て伏せのフォーム

プッシュアップバーは安いものなら1000円程度で買うことができます。

足をベンチに置いてプッシュアップ

足をベンチに置いた腕立て伏せのフォーム

  1. 足をフラットベンチにのせ手は床につく
  2. 肩幅程度に手幅をとり肘を伸ばして体を浮かせる
  3. ゆっくり腕を曲げていく胸が床につく寸前まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界回数まで繰り返す
角度がつき負荷が増える。

片足を上げて腕立て伏せ

片足を上げた腕立て伏せのフォーム

  1. 床にうつ伏せになり、腕を伸ばして体を浮かせる片足も上げる
  2. 胸が手の上に来るようにして肩幅程度に手幅をとる
  3. ゆっくりと肘を曲げていき床につく寸前まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界の回数まで繰り返す
体の支えが少なくなるので腕にかかる負荷が増える。
同じように片手を上げて行う腕立て伏せもありますがバランスを崩しやすいので注意。

ハンドスタンドプッシュアップ

もはや一般的に想像される腕立て伏せとは全く違うトレーニングですが一応紹介しておきます。
ハンドスタンドプッシュアップのフォーム

  1. 逆立ちして肘を真っすぐに伸ばす
  2. ゆっくり腕を曲げていき頭が床に着く寸前まできたらスタートポジションに戻る
  3. 後はこれを限界まで繰り返す
大胸筋にが効かず上腕三頭筋、僧帽筋、三角筋などに効果があります。
スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク