三角筋に効果!アップライトロウのやり方を解説

鍛えられる筋肉

アップライトロウで鍛えられる筋肉イメージ図
アップライトロウ(アップライトローイング)では主に、

  • 三角筋
  • 僧帽筋

といった部位を鍛えることができ、前鋸筋や上腕二頭筋などにも多少の効果があります。

重量と回数

筋肥大を目的とするウェイトトレーニングではぎりぎり十回できるかできないかぐらいの重量に設定して10回を1セットとする場合が多いですが、アップライトロウの場合高重量だとどうしてもフォームが乱れがちになりますし怪我も怖いので多少ゆとりを持った重量で15~20回程度を1セットとするのがおすすめです。
セット数は3セットが標準的なところで、セットの間には1~3分程度のインターバルを入れます。

バーベルアップライトロウのやり方

バーベルアップライトロウのフォーム

  1. 拳1~2個程度の間隔をあけて順手でバーベルを握る
  2. 肩幅程度に脚を開いて直立し太腿の前でバーベルを保持
  3. そのまま体からあまり離さずにバーベルを上方に引き上げる
  4. 首近くまできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれは決めた回数繰り返す
呼吸は、バーベルを引き上げるときに吸い、下ろすときに吐くのがよい。
下ろした時にバーが太腿につかないように注意する。
上体は一定の姿勢を保ちなるべく反動を使わないようにする。
バーの軌道は体ぎりぎりぐらいがよい。

ダンベルアップライトロウのやり方

ダンベルアップライトロウのフォーム
バーベルの方が一般的ですがダンベルを使ってもアップライトロウは行うことができます。

  1. 両手に順手でダンベルを握り直立
  2. 拳1~2個程度の間隔をあけて太腿の前でダンベルを保持
  3. 息を吸いながらダンベルを上方に引き上げていく
  4. 首近くまできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 後はこれを自分が決めた回数繰り返す
効果のある部位はバーベルを使ったアップライトロウとほぼ同じだが、手の角度が自由になるので関節への負担を減らすことができる。
ダンベル同士を離しすぎると三角筋ばかりに効くようになる。
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