ダイエットの効果がでるまでにはどれくらいの期間が必要か。2週間で××kg減みたいなのは可能なの?

よくダイエット食品の広告で、たった3日間で効果を実感、2週間で××kg減りました!、みたいなのがありますよね。
ああいうのは本当に可能なのでしょうか。痩せるのにはどれくらいの期間が必要なのでしょうか。ってなことが気になったので少し考えてみました。

脂肪は1gで9kcal

脂肪を1gは9kcal分のエネルギーを持っているそうです。
1kgで9000kcalです(実際の体脂肪には水分なども含まれるので体脂肪1kgでいえば7000kcal程度とされています)。
大量に食べると使い道の無くなったエネルギーが脂肪として蓄積されますが、例えば基礎代謝や運動を含めた日常の活動で消費できないエネルギーが毎日900kcalある人は10日で9000kcal分余る訳で、これが脂肪に変換されれば1kg以上太ることになります。
痩せる場合は大雑把に言えばこの逆で消費カロリー>摂取カロリーにしておけばよいわけですが、1kgの脂肪を減らすにはどれだけの時間が必要となるでしょうか。

絶食した場合

ダイエットの方法のひとつに食事制限がありますが、もっと極端に絶食してしまった場合はどうなるでしょうか。
成人の基礎代謝量は男性で1500kcal、女性で1200kcal程度なので、何も食べず家の片隅でじっとしているとすると一日でそれぞれ-1500kcal、-1200kcalになります。

これが全て脂肪で賄われるとすれば男性で1日約167g 女性で約133gの脂肪が減っていきます。10日で1.67kg、1.33kgです。

絶食した場合ですらこのペースでしか減っていきません。さらに絶食すると生命維持のために代謝量が落ちますし、脂肪だけでなく筋肉も減るので実際にはこれより少ないという可能性もあります。

運動で脂肪を消費するには…

脂肪1kg9000kcalを消費するにはどれだけの運動が必要でしょうか。

運動の消費エネルギーは、1.05×メッツ値(運動の強度を表す値)×時間×体重で大まかに計算できます。

有酸素運動の定番であるジョギングで考えてみましょう。
時速10.8kmで走った場合のメッツ値は10.5となっているので、体重60kgの人が9000kcal分の運動を行うには13.6時間が必要ということになります。
13時間以上走り続けるというのはさすがに現実的ではないので毎日1時間走るとすれば13日間と半日ちょいで1kgの脂肪を減らせるということになります(この場合も脂肪だけが減るとはかぎりませんが)。

運動後に体重が減少しているとしても汗などで水分が失われている分がほとんどでその分脂肪が減ったという訳ではないのです。

現実的にはどれくらいの時間がかかるか

実際にどれぐらいのペースで痩せれるのかは体質などにもよるので正確なことはいえませんが、単純に不足したエネルギーが全て脂肪で消費されるとすると、1kgの脂肪を使うまでには、

1日-500kcalで、18日間
1日-800kcalで、11.5日間
1日-1000kcalで、9日間   

となります。
食事制限と運動を組み合わせたとしてもこの辺りが現実的なラインではないでしょうか。
さらに体重が減れば代謝や運動時に消費されるエネルギーも減っていきますので痩せれば痩せるほど痩せにくくなるといえます。

結論

体重が減るまでにはそれなりの時間が必要となってくるようです。
ですので夏までに痩せたいとか今度の旅行までに××kg痩せなきゅと考えている人はなるべく早くダイエットを始めるべきでしょう。

あまり急激に痩せるのは健康にも悪影響ですし、数ヶ月、半年、一年と無理をしすぎずに長く続けるのが最もよいのではないかと思います。

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