効果なし!?30日間スクワットチャレンジとは

スクワットチャレンジとは?

30日間スクワットチャレンジはアメリカなどで流行ってるらしいエクササイズ法で、最初に30日分のスクワットの予定を立てておき後はそれをこなしていくというシンプルなものです。

やり方

日程

スクワットチャレンジサンプル表
サイトによって書いてあることが違うのでどれが公式なのかは不明ですが、1日目は50回からはじめて5回ずつ回数を増やして30日目には250回を達成するというのが代表的な予定の立て方のようです(4日に1回休みを入れる、連続で出来ない場合は休憩を入れてもオーケー)。

スクワットの種類

スクワットチャレンジバリエーション
スクワットはウェイトを使わず自分の体重だけで行う極一般的なスクワットがメインのようですが、例えば、Aノーマルスクワット、Bフロントランジ、Cサイドランジといった具合に複数の種類のスクワットを組み合わせて行うよう勧めているところもありました。
ノーマルな自重スクワットのやり方は以下の通り。

  1. 肩幅程度の間隔で足をひらき直立する
  2. つま先は外側に向け手は後頭部に添える
  3. 背筋を伸ばしたまま尻を引くようにしゃがんでいく
  4. 腿と床が水平になる位置まできたらスタートポジションに戻る
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
背中が丸まると怪我につながるので注意。

スクワットチャレンジが非効率だと思う理由

わたくしの見立てが正しければこのエクササイズを行う人の目的は、

  • ヒップアップ
  • ダイエット

の2点にあるようです。

ヒップアップってのはつまりお尻に筋肉をつけるということですよね?
だとするとこのトレーニング法は効率的とはいえないのではないかと思います。
というのも筋肉の肥大は限界重量の75~80%の負荷×8~10回でトレーニングした時に効率的に起こることが知られており、低負荷高回数のトレーニングでは全く効果がないわけではないにしろ効率的とはいえません。

またダイエットに関しては、スクワットのエネルギー消費自体は大きいはずですが、何せ続けられる時間が短いので全体としてたいしたカロリーを使うことができないはずなので効果は薄いでしょう。食事制限+ランニング、水泳、エアロビクスなどの運動を行った方がよいと思います。

ただ30日間の目標を立ててやるってのはモチベーションを保ち安くていいと思います。

ヒップアップにおすすめのスクワット

ということでを筋肉を大きくしたいならぎりぎり10回できる重さ×10回を1セットとしてトレーニングするのがおすすめなのですが(セット数は3セットが基本で、セット間には1~3分のインターバルを入れる)、スクワットの中でも特にお尻の筋肉によく効くブルガリアンスクワットとフロントランジのやり方をご紹介します。
※1回トレーニングしたら1日は休憩を入れましょう(有酸素運動や他の部位を鍛えるのはオーケー)。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのフォーム

  1. バーベルを担ぐかダンベルを両手に持ちフラットベンチの前に立つ
  2. 片足を足の甲をつける形でベンチにのせる
  3. 片足立ちのまま膝を曲げてしゃがんでいく
  4. 腿と床が水平になるところまできたら立ち上がる
  5. 後はこれを既定の回数繰り返し、足を入れ替えて同じことをやる
背筋は伸ばした状態を保つ。息はしゃがむ時に吸って立ちあがる時に吐く。
フラットベンチがなければ適当なイスなどで代用してもオーケーです。

フロントランジ

ダンベルフロントスクワットのフォーム

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の間隔をあけて直立
  2. 片方の足を大きく前に踏み出してしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平かそれよりやや深い位置まできたら踏み出した足に力を入れ立ち上がる
  4. スタートポジションに来たら反対の足で同じことをやる
  5. 後は既定の回数これを繰り返す
大きく踏み出した方がお尻の筋肉には効果的です。
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