自宅で痩せるならエアロバイクがおすすめです。消費カロリー量などを解説。

アルインコエアロバイク
食事制限で摂取カロリーを減らすか有酸素運動等で消費カロリーを増やすのがダイエットのもっともスタンダードな方法です。
有酸素運動には様々な種類がありますが、水泳はプールに通う必要がありますし、エアロビクスダンスを自宅でやろうものなら騒音が気になります(特にアパートやマンションでは)。かといってジョギングは雨の日にはできませんし、日中は日焼けが気になり、女性だと夜道も不安ですよね。
その点、エアロバイク(フィットネスバイク)は自宅ででき、たいして音も気にならず、比較的容易に高いカロリー消費を実現することができます。

エアロバイクではどのくらいのカロリーを消費できるか

消費カロリーは、消費カロリー=1.05×メッツ値×時間×体重 という式でおおまかに計算することができます。
メッツ値は運動の強度を表す値で、基本的に高い負荷をかけて早く漕げば漕ぐほど上がっていきます。ただ、そうするとどんどんキツくなっていき継続できる時間は減るので全体として消費カロリーが増えるとは限りません。
国立栄養・健康研究所の「身体活動のメッツ表」によれば自転車を漕いだ時のメッツ値は、16.1-19.2km/時速(ゆっくりめ)で6.8、19.3-22.4km/時(ふつう)で8.0、22.5-25.6km/時(速い)で10.0となっていますのでこれをもとに計算してみると15分間の消費カロリー量は以下のようになります(これは普通の道を自転車で走行している時の値だと思われるので、エアロバイクの負荷を上げれば同じ速度でも消費カロリーは増えます)。

ゆっくりめな速度で漕いだ場合の消費カロリー

体重(kg) 消費カロリー(Kcal)
50kg 89.25kcal
55kg 98.175kcal
60kg 107.1kcal
65kg 116.025kcal
70kg 124.95kcal
75kg 133.875kcal
80kg 142.8kcal

ちなみに白米100gが約168キロカロリーです。

まあまあな速度で漕いだ場合の消費カロリー

体重(kg) 消費カロリー(Kcal)
50kg 105kcal
55kg 111.5kcal
60kg 126kcal
65kg 136.5kcal
70kg 147kcal
75kg 157.5kcal
80kg 168kcal

ちなみに木綿豆腐100gは約72キロカロリーです。

高速で漕いだ場合の消費カロリー

体重(kg) 消費カロリー(Kcal)
50kg 131.25kcal
55kg 144.375kcal
60kg 157.5kcal
65kg 170.625kcal
70kg 183.75kcal
75kg 196.875kcal
80kg 210kcal



ちなみに画像のアルインコ エアロマグネティックバイク など最近のエアロバイクにはカロリー計算機能がついている場合が多いので、漕げば自動的に消費カロリー量を算出してくれます(他にもスピード、距離、心拍数が計れます)。

エアロバイクを使うなら筋トレ前か?後か?

筋トレを行う同じ日にエアロバイクを使いたいという人もいるとおもいます。
いまのところどっちらがいいのかについて明確な答えはないのですが、一般には筋トレ→有酸素運動の順番で行われることが多いと思います。
これには強度の高い筋トレは疲れている状態では行いにくいので元気な内に筋トレを済ませておくといった考えや、エネルギーをある程度使った状態で有酸素運動をやった方が痩せるといった考えがあると思うのですが、そもそも筋肉を増やすことと体重を減らすことには相反するところががあり、消費エネルギーを増やすと脂肪ばかりではなく筋肉も分解されてしまう危険性があるので注意が必要です(→筋トレとダイエットは両立可能か?

エアロバイクは筋力強化にも使える?

エアロバイクをダイエット目的で使用している人が多いと思いますが、使い方によっては筋力強化も可能です。
ペダルを漕ぐときに使われる筋肉は、

  • 大腿四頭筋(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)
  • 大殿筋
  • ハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)
  • 腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)

などとなってます。大腿四頭筋とハムストリングス太ももの筋肉で、大殿筋はお尻の筋肉です(ですのでヒップアップにもおすすめです)。また腸腰筋は腰内部のインナーマッスルで鍛えれば、姿勢の改善や下っ腹の引き締めが期待できます。

筋力アップ、筋トレ目的で行う場合は、長々とやるのではなく負荷をできるだけ高くして全速力で漕ぐ、というのを数セット繰り返すとのが効果的です。

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