握力を強くできる筋トレ法まとめ

手を握る時に使う筋肉

手を握るときに使われる主な筋肉は、

• 浅指屈筋
• 深指屈筋

という前腕から掌に繋がる2つの筋肉です。つまりこの筋肉を鍛えれば握力を上げることができます。

握力測定の平均は？

ところで握力の平均が気になりませんか？
ベンチプレスやスクワットなど他の筋トレだと一般に行われるものじゃないので平均はなかなかわかりませんが、握力は体力測定の一環で測られるのでかなり大量のデータがあります。

ということで調べてみたらこんな感じでした。
小５までは男女大した差がないのに小６から明確に違いがでるんですね。
年齢の問題なのか世代的な問題なのかはよくわからないですが、若者よりも中年の方が握力強いというのも意外です。
中学生とおじいちゃんが同じくらいの握力というのもなかなか…。最近の若者が軟弱になってる的な話なんですかね？

グラフにしてみました。
男子は中学生、高校生で急成長するのに対して女子は緩やかにしか伸びてませんね。で50を超えると明確に下り坂になると…。

握力強化に有効な筋トレ

では実際に握力を握力を強化することのできる筋トレ種目をいくつかご紹介します。

リストカール

1. 両手でダンベルを逆手で握りベンチに座る
2. 前腕を太腿の上にのせて拳を地面に向ける
3. 手首丸めてダンベルを持ち上げ、限界まできたらゆっくりと元の位置に戻す
4. 後は決めた回数これを繰り返す

フィンガーカール

掌だけでダンベルを動かすトレーニングになります。

1. 片手でダンベルを握り拳を下に向ける
2. 手を開いていき指先でダンベルを保持
3. 手を閉じてダンベルを持ち上げていく
4. 後はこれを繰り返す

ハンギングフィガーカール

フィンガーカールはぶら下がった状態でも行うことができます。

1. 鉄棒やチンニングスタンドのバーを肩幅程度の間隔をあけて両手で握る
2. 手を開き指先のみでぶら下がる
3. 手を握っていき、閉じきったら一瞬止めてスタートポジションに戻る
4. 後は決めた回数これを繰り返す

ハンドグリップ

握力の強化いえばこれって感じの器具ですね。ダイソーなどの100円ショップにも売ってます。

1. ハンドグリップを持つ
2. 親指以外の指に力を入れて握り込む
3. 後はこれを既定の回数繰り返す

グリップボール

こちらも実際に握りならが握力を鍛えるトレーニングになります。

1. パワーボールを握る
2. パワーボールを握る込む
3. 後はこれを既定の回数繰り返す