足が速くなるための筋トレ法

走る時に使われる筋肉

人間が走る際に使用される筋肉は

  • 大殿筋
  • 腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)
  • 大腿四頭筋(大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋)
  • ハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)

などとなっています。
これらの筋肉を鍛えれば足は速くなるかといえばそこまで単純ではありませんが、筋肉を肥大させることでより大きな力が発揮できるようになるのは事実です。
マラソンランナーがほっそりとした体型なのに対して短距離走の選手は筋骨隆々としていることからも早く走るために筋肉が重要であることがわかると思います(実際多くの短距離走選手がウェイトトレーニングを行っていると聞きます)。
ということで走る際に使われる筋肉を鍛えることのできる筋トレをいくつか紹介していきたいと思います。

スクワット

バーベルスクワットのフォーム

  1. 脚を肩幅程度に開き直立(つま先は外側に向ける)
  2. ラックにかけたバーベルを適度な間隔で握る
  3. 頭を潜らせてバーを僧帽筋で担ぐ
  4. 前を見て胸を張り気味にしてゆっくりとしゃがんでいく
  5. 床と腿が平行になるところまできたら膝を伸ばして元のポジションに戻る
  6. 後はこれを決めた回数繰り返す
脚の筋肉の大部分を鍛えることができます。バーベルの代わりにダンベルを持ってもいいですし、負荷は減りますが自重で行うこともできます。

フォーワードランジ

バーベルフロントランジのフォーム

  1. バーベルを首の後ろで担ぎ、肩幅程度に脚を開いて直立する
  2. 片方の足を大きく前に踏み出してしゃがんでいく
  3. 腿と床が水平かそれよりやや深い位置まできたら踏み出した足に力を入れ立ち上がる
  4. スタートポジションに来たら反対の足で同じことをやる
  5. 後は既定の回数これを繰り返す
大腿四筋、大殿筋、中殿筋、腸腰筋が鍛えられます。筋肉がよくストレッチされるので柔軟性の向上も期待できます。

サイドランジ

バーベルサイドランジのフォーム

  1. 首の後ろでバーベルを担いぎ、足を肩幅程度の間隔開いて直立する
  2. 息を吸いながら片足を真横に大きく踏み出し膝を深く曲げる
  3. 筋肉が十分ストレッチされたらスタートポジションに戻る
  4. 反対の足でも同じことをやり後はこれを決めた回数繰り返す
お尻の筋肉である大殿筋と中殿筋によく効きます。

スモウデッドリフト

足幅を広めにとったデッドリフトです。

  1. 床に置いたバーバルの前に足を大きく広げて立つ(つま先は外を向く)
  2. 肩幅より少し広め間隔をあけてオルタネイトグリップでバーを握る
  3. 膝を曲げて上体を前傾させて構える
  4. 背筋を真っすぐに保ったまま上体が垂直になるまで起こしバーを持ち上げる
  5. 少し止めたらゆっくり元の位置へ下ろす(床にはつけない)
  6. 後は自分の決めた回数これを繰り返す
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、広背筋などに効果があります。

グルートハムレイズ

台を使ったグルートハムレイズのフォーム」

  1. 踵をパットの下に当て足を固定し膝立ちになる
  2. 倒したときに腹側のパットが骨盤より下に来るよう位置を調整し上体を倒していく
  3. ハムストリングスが十分にストレッチされたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
台が必要ですがハムストリングスを集中的に鍛えることができます。
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