バランスボールを使った体幹トレーニング

腹筋、腹斜筋、脊柱起立筋など体幹を動かす筋肉が鍛えられるバランスボールを使った筋トレをいくつかピックアップしてみました。

バランスボールの上でクランチ

バランスボールで腹筋

  1. バランスボールに背中をつけて手を頭の後ろに回す
  2. 腹筋に力を入れ背中を丸めながら上体を起こしていく
  3. ある程度の位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
床で行うよりも深い角度まで体を倒すことが可能となります。

ボランスボールVパス

バランスボールV Pass

  1. 床に寝そべり頭上にセットしたバランスボールを持つ
  2. 腕と脚を上げて脚でバランスボールを挟む
  3. 脚をボールが床に着くギリギリまで下げていく
  4. 脚を伸ばしたまま腹の上まで戻し手でバランスボールを受け取って体を伸ばす
  5. 後は限界までこれを繰り返す
けっこうキツイのである程度筋力がないと難しいと思います。

バランスボール上でサイドクランチ

バランスボールサイドクランチ

  1. バランスボールに体の側面をつけて横になり、手は頭の後ろに添える
  2. 胴体を真横の曲げて上体を持ち上げる
  3. 限界の位置まできたらスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返し左右をチェンジして同じことをやる
脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることができます。

バランスボールでバックエクステンション

バランスボールバックエクステンション

  1. 床にうつ伏せになり脚でバランスボールを挟む
  2. 上体と脚を反らせていく
  3. 限界まできたらゆっくりとスタートポジションに戻る
  4. 後は決めた回数これを繰り返す
脊柱起立筋や広背筋、ハムストリングなどが鍛えられます。

バランスボールジャックナイフ

バランスボールジャックナイフ

  1. バランスボールに足を乗せ手は床につく
  2. 息を吸いながら足を曲げてバランスボールをお腹の方に引き寄せていく
  3. 息を吐きながら足を伸ばしてスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを限界まで繰り返す
腹筋に効果的なトレーニングになります。けっこう難しです。

ロールアウト

バランスボールロールアウト

  1. 床に膝立ちになりバランスボールに手を乗せる
  2. 息を吐きながらゆっくりと上体を伸ばしていく
  3. 伸び切ったら息を吸いながらスタートポジションに戻る
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
こちらも腹筋に有効な種目です。動きとしては腹筋ローラーに似ているかもしれません。

バランスボールフロントブリッジ

バランスボールフロントブリッジ

  1. 足をバランスボールに乗せ床に手をつく
  2. 左右どちらかの足を上げて体をできるだけ伸ばす
  3. その状態をしばらくキープしたら反対の脚にチェンジ
  4. 後はこれを決めた回数繰り返す
腹筋やお腹のインナーマッスル腹横筋が鍛えられます。
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