バーベルカールのフォームとバリエーションを解説

鍛えられる筋肉

アームカールで鍛えられる筋肉イメージ図
バーベルカールを行って鍛えることをできるのは主に

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋(前腕の筋肉のひとつ)

といった筋肉で、特に上腕二頭筋に効果的です。他には前腕屈筋群に多少効きますが、正しいフォームで行えば上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋などにはほとんど効果がないのでそちらを鍛えたかったら別なトレーニングを選びましょう。

回数と重さ

筋肥大を目指す場合、回数と重量は他のウェイトトレーニングと同じように自分がなんとか扱うことのできる重さ×10回を1セットとするのが基本となります。
ですので初めてバーベルカールを行う場合は20kgぐらい?(平均がよくわかりませんが女性ならもっと軽めかもしれません)から試してみて自分が何とか10回こなせる重さを見つける必要があります。
無理に重い重量を扱おうとすると怪我の原因ともなりますし、フォームが崩れてかえって効果がでにくくなってしまう可能性もあるので適切な重量を選ぶよう心がけましょう。
なお重さは決める際にはバー自体の重量を忘れないように注意して下さい。
セット数は3~5セット程が普通で、1セット終わったら1~3分のインターバルを入れて次のセットにとりかかります。

基本的なバーベルカールのフォーム

バーベルカールのフォーム

  1. バーベルを肩の幅程度の間隔をあけ逆手で握り足を少しだけ開いて直立
  2. 肘が伸びきる少し手前の位置でバーベルを保持
  3. 上体を真っすぐに保ったまま胸の方へバーベルを上げていく
  4. 筋肉が収縮しきったら一瞬止めてゆっくりと元の位置へ下ろす
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
上級者の場合はあえて反動をつけて(チーティングして)ギリギリまで重い重量を扱うこともありますが初心者の場合はなるべく反動をつけず、肘を固定して行うのが上手く効かせるコツです。
初めての人は上げる動作(ポジティブ)ばかり意識してしまいがちですが下げる動作(ネガティブ)も筋肥大を起こさせるには非常に有効なのでしっかり筋肉の動きを意識してゆっくり下ろしましょう。
呼吸は上げる時に吐いて、下ろす時に吸うのが基本となります。

握り幅を変えてみる

ナローグリップバーベルカールのフォーム
上記のようにバーベルの握り幅は肩幅程度が基本となりますが、これを少し変えることで同じ上腕二頭筋の中でもちょっと違った部位に効かせることが可能となります。
肩幅よりも拳一つ分広く握るワイドグリップバーベルカールは上腕二頭筋短頭(内側の筋肉)に、狭く握るナローグリップバーベルカールは上腕二頭筋長頭(外側の筋肉)に効果的です。

リーバースバーベルカール

リバースバーベルカールのフォーム

  1. バーベルを肩の幅程度の間隔をあけ順手で握り足を少し開いて直立
  2. 肘を伸ばし切る少し手前で保持
  3. 反動を使わないように胸の方へバーベルを近づけていく
  4. 筋肉が収縮しきったらゆっくりとスタートポジションへ下ろしていく
  5. 後は決めた回数これを繰り返す
順手で握ること以外は通常のバーベルカールと同じで、鍛えられる筋肉も似ていますが上腕筋によく効くのが特徴です。
あまり高重量でやるとフォームが保ちにくいので多少重量を落として回数を増やすのがよいかもしれません。

EZバーを使用

EZバー
通常のバーベルのバーは真っすぐですが、これが湾曲しているEZバーやWバーと呼ばれるバーがあります。
これはより負担の少ない角度でバーを握れるように工夫したもので怪我の防止に効果的だといわれています。ですのでぎりぎりの高重量を扱いたい人や手首、肘を痛めるのが心配な人は使ってみるといいかもしれません。
EZバーを使った場合でも基本的な動作は通常のバーベルカールと同じで大丈夫です。

ダンベルカールとの違い

バーベルカールと同じような動きをダンベルで行う筋トレがダンベルカールです。両者の違いとしては

  • バーベルカールは立って行うがダンベルカールは立っても座っても行える。
  • バーベルカールは両手同時だが、ダンベルカールは両手同時でも片手交互でも。

が挙げられます。ということで基本的にはダンベルカールの方が自由度が高いです。
まあどちらでもいいと思うのですが、バーベルカールのメリットを挙げるとしたら左右均等に鍛えられるということじゃないでしょうか。

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